Barbell
Barbell rack
vægtskiver
Vis Flere Instruktioner
1
Find en vægtstang og stativ i gymnastiksalen. Få et rack, hvor du kan placere bar på en lavere indstilling i nærheden af dine lår eller knæ. Dette vil gøre startposition til denne øvelse lettere. Sted vægte på den linje, som du kan håndtere i mindst 8 gentagelser. Hvis du aldrig har gjort denne øvelse før, starter med linjen eller meget lette vægte for at vænne sig til det.
2
Tag fat i baren med en overhånd greb, hvilket betyder håndfladerne vil blive konfronteret din krop . Tag fat i baren på enten skulder bredde eller lidt tættere på. Hvis dit greb ikke er stærk nok, kan du bruge håndledsbånd til at hjælpe med at holde baren i stedet. De er stropper eller wraps, der er snoet omkring dine håndled og derefter overliggeren til at holde dit greb på plads.
3
Løft bar off af rack og skridt tilbage væk fra rack . Tillad tilstrækkelig plads mellem din krop og rack til at udføre denne øvelse. Du skal stå med linjen hvilende på lårene og armene hængende lige ned. Du skal stå skulder bredde fra hinanden, og så lige som muligt. Denne position vil være din udgangsposition.
4
Løft langsomt bar opad mod brystet og så højt som muligt, lige under hagen. Albuerne vil skyde ud til dine sider, som du har fuldført denne øvelse. Gør dit bedste for at holde stangen så tæt på kroppen som muligt. Dine hænder kan være en tomme eller to væk fra kroppen. Jo tættere du kører linjen til din krop, jo bedre arbejde dine fælder vil få. Når du har nået lige under hagen, bør du føle en tvangsindløsning eller nedgang i din fælder. Hold denne stilling i et splitsekund.
5.
Sænk langsomt stangen tilbage til din udgangsposition og gentag for mindst 8 gentagelser. Lad ikke bar hvile for længe i mellem gentagelser. På din vej op og din vej ned prøver at holde et splitsekund. Venter for længe i din start position vil give rigelig tid til musklen til at slappe af og vil falde effetiveness.