Det første skridt til at sprænge gennem en træning plateau er at skifte dine øvelser. Med vægttræning, er du nødt til at målrette de samme muskelgrupper, men med forskellige former. For eksempel, hvis den laterale bænkpres er din primære brystet øvelse bytte det ud med dumbbell bryst flyes. Begge øvelser målrette den midterste og ydre dele af dit bryst, men hver bruger en fundamentalt anderledes form, så din krop ikke kan justeres med det samme. I vægtløftning, har du flere øvelser at vælge imellem, der er målrettet hvert større muskel gruppe. Swap ud af dine øvelser hver fire til seks uger for at forhindre udførelsen plateauer.
Alter Schedule
anden måde at bryde igennem et plateau, især hvis du ikke ønsker at bytte din øvelser, er at ændre din træning tidsplan. Hvis du er på en tre-dages rutine, skifte til en fire-dages rutine, eller blot ændre rækkefølgen af din træning. For eksempel, hvis du gør bryst, triceps og skuldre på dag 1 og 3 i en 4-dages rutine skifte til at gøre dem på dag 2 og 4 i stedet. Tag de øvelser, du havde gjort på dag 2 og 4 og planlægge dem til din oprindelige bryst, triceps og skuldre træning. Bytter hvert par uger på denne måde kan hjælpe med at forhindre et plateau, før den begynder, eller hjælpe dig med hurtigt at reducere en, hvis den opstår.
Kontaktsæt Typer
En anden måde at buste gennem et plateau er at ændre strukturen på dine sæt. Hold dine foretrukne øvelser, bare ændre, hvordan du udfører dem. For eksempel, hvis du gør standard sæt af 10 reps skifte til en pyramide struktur for tunge øvelser. Pyramiden sæt giver en progressiv struktur, hvor du øge vægten og reducere antallet af reps i hurtig rækkefølge. Dette design holder målmuskler fra acclimating til stress af øvelsen, så du hele tiden bygge videre på dine fremskridt.
Tag en pause
Nogle gange er den bedste måde at bryde gennem et plateau er simpelthen at tage en pause. Ofte en performance plateau er resultatet af overtræning. Selv hvis du ikke er såret, kan ekstrem træthed sætte ind, og ligegyldigt hvor mange andre elementer, du ændre din præstation stadig mindskes. At tage en kort pause fra vægttræning giver din krop til at inddrive at toppe kapacitet og giver dig en mental pause så godt. I nogle tilfælde kan du springe et par træningsprogrammer. I andre vil springe en hel uge hjælpe dig genvinde dine fremskridt. Powerlifters især nødt til at tage mellem en og to uger fri helt hver tredje måned.