Walking op bakker er en af de nemmeste måder at tilføje butt skulptur og ben toning til din træning rutine. Health.com foreslår opladning op ad en bakke længden på en fodboldbane på et anstrengelse niveau, der er omkring 8 ud af 10. Ifølge hjemmesiden, kan du brænde omkring 170 kalorier på cirka 25 minutter. Til at begynde, varme op i fem minutter på flad jord, og derefter angribe bakken. Som du gå, virkelig anstrenge dig ved at flytte hurtigt. Du bør ikke være i stand til at tale. Hvis din puls og vejrtrækning ikke er hurtige, bevæge sig hurtigere. Gå komfortabelt ned til bunden af bakken. Gør bakken otte gange før afkøling.
Løbebånd Workout
Som et alternativ til bakken træning, Health.com foreslår gå på et løbebånd med en hældning på 4 til 8 procent i én til to minutter og derefter skifte til en hældning på 1 procent i en til to minutter. Frem og tilbage eller fem til ti gange. Brug ikke håndlister, medmindre det er absolut nødvendigt, da dette sænker intensiteten af den motion. At sparke det op et hak, eDiets.com anbefaler power walking med en hastighed på 3,2-3,8 miles i timen på en hældning på 12 i seks minutter. Køl ned i et minut. Mellemprodukter bør gentage denne rutine to gange. Hvis du er mere avanceret, så gør det tre gange.
Intervaltræning
Interval træning er en anden måde at øge antallet af forbrændte kalorier per time. Ofte hæve og sænke hældning niveauer vil ikke tillade musklerne til at tilpasse sig hurtigt, hvilket gør dem til at arbejde hårdere. Hjemmesiden for "Fitness" magasin anbefaler at gøre en 20 minutters træning. Begynd med at gå i et 4-mph tempo og en 3,5 procent stigning i fem minutter. Forøg hældning til 8 til 10 procent i to minutter. Derefter i et minut, gå på en hældning på 4 til 6 procent. Bring hældning sikkerhedskopiere til 10 i to minutter, og derefter sænke den til en hældning på 5 til 7 for et minut. Hurtigt tempoet op for yderligere to minutter ved 12 procent. Så drop hældning til 10 i et minut og vende tilbage til 12 i et minut. For de sidste fem minutter, hældning skifte til 2 til 4 procent.
Tager det yderligere
Hævning og sænkning af hastigheden foruden hældning kan gøre det sværere af øvelserne. For eksempel, i stedet for at gå i et støt 4 mph og kun øge hældning lejlighedsvis øge hastigheden til 4,7. En anden strategi er at inkorporere intervaller til en stabil gang. For eksempel under en 30-minutters power gang, i stedet for at ændre hældning ofte - at øge eller sænke den skrå hver fem eller seks minutter - hver én eller to minutter. Programmer som dette give begyndere og mellemprodukter til hurtigt forbrænde flere kalorier og arbejde op til et avanceret interval rutine.