Sunde kulhydrater
Sunde fedtstoffer
Protein
Håndvægte
Chinup bar
swimmingpool
Arm svæver
Vis Flere Instruktioner
Ernæring
1 Spis grøntsager eller frugt efter dit måltid, hvis du ikke føler tilfredse.
Tæl dine kalorier for at opretholde en sund kost og spise i proportioner. Brug mindre plader vil hjælpe med at bestemme passende betjener størrelser. Spis morgenmad og mindre måltider i løbet af dagen til at starte dit stofskifte og holde det i gang. Også undgå at spise efter middag, fordi du er mest sandsynligt at være inaktiv og tillade disse kalorier til at lagre som fedt.
2 Fuldkorn omfatter brune ris, byg, hele hvede, quinoa og hirse.
Spis sunde kulhydrater, som omfatter fuldkorn - såsom fuldkornspasta og brune ris - frugt, grøntsager og bønner. Fuldkorn er rig på antioxidanter og fytokemikalier, som bidrager til at fremme et sundere hjerte og beskytte mod visse kræftformer og diabetes.
3 Bean muligheder omfatter sorte bønner, linser, garbanzos og navy bønner.
Spis sunde fedtstoffer til at hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdom og demens, og til at forbedre dit hår, negle, hud og humør. Valgmuligheder omfatter olivenolie, nødder, laks, sardiner og frø. Protein er nødvendig for et sundt hjerte, immunsystemet og åndedrætsorganerne og for at opretholde muskelmasse og energi. Sunde protein omfatter kylling, kalkun, æg, bønner og nødder.
Gange
4 For variation, begge ben holde ned og løfte begge håndvægte samtidig.
Hold en håndvægt i hver hånd til at oprette for enkelt-benet række. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og bøje fremad, løft dit højre ben bag dig. Bøj venstre albue, indtil den når din torso. Gentag 10 gange på hver side.
5 Bend frem til at hjælpe udøvelsen mål mere af din ryg.
Hold en håndvægt i hver hånd til at oprette for den bageste laterale raise. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og bøje knæene lidt. Bøj fremad, indtil din torso er parallelt med gulvet. Lad håndfladerne vender mod hinanden, mens de håndvægte er lige ned foran dig. Løft dine arme ud til dine sider, indtil de er i tråd med din krop. Bring dine arme til startpositionen og gentag 12 gange.
6 Husk at bruge en lumsk greb.
Stå på en bænk ved siden af en bar for at udføre den negative chinup. Grab chinup bar med en lumsk greb og hænder skulder-bredde fra hinanden. Hop op, så brystet er at dine hænder. Krydse dine ankler. Sænk din krop langsomt i fem sekunder, indtil dine arme er ikke længere bøjet. Hoppe tilbage op ved hjælp af bænken. Må fem reps.
Swimming
7 For de bedste resultater, svømmer langsomt for at holde din puls stabil.
Tilbring et sted mellem 45 til 60 minutter i en pulje et par gange om ugen for at opnå en svømmer ryg. Du behøver ikke at haste din omgange som hvis du er i et kapløb. Tag din tid og svømme kontinuerlige omgange i et støt tempo.
8 Brug arm svæver omkring dine ankler til at holde din underkrop oven vande.
Placer en float i mellem dine fødder og undgå at sparke. Kicking tager væk arbejde din overkrop og ryg kunne bruge. Hold dine fødder stadig og koncentrere dig om dit slag.
9 Varierende dine slag sikrer, at alle dine rygmuskler bliver bearbejdet.
Arbejdet på forskellige rygmuskler ved at svømme forskellige slag. Skift mellem at gøre to omgange af freestyle, ryg slagtilfælde og butterfly, hele dit 45 -. Til 60-minutters svømmetur