For at udføre fluer, tage en håndvægt i begge hænder og ligge tilbage på vægten bænken. Løft håndvægte over brystet, så dine arme er lige og håndfladerne mod hinanden. Sænk håndvægte ned i en bue ved at holde albuerne lige indtil de er i tråd med brystet i nederste position. Du skal føle en stor strækning på tværs af brystet. Pause kort, og derefter løfte dem op igen på samme måde, stadig uden at bøje dine albuer. Klem dine brystmuskler, som du kommer til toppen af bevægelsen.
Movement Type
Fluer er klassificeret som en isoleret øvelse, hvilket betyder at de kun arbejder én muskel gruppe, og involverer bevægelsen af én fælles. I dette tilfælde er det dit bryst muskler og skulderled. Selvom isolationer kan være nyttigt til at målrette specifikke kropsdele eller opdragelse svagere områder, hvis du ønsker at opbygge maksimal muskelmasse, bør du fokusere på MULTIJOINT sammensatte øvelser, rådgiver den amerikanske Rådet om øvelse. Disse arbejder mere end én muskel gruppe, så opbygge masse hurtigere. Sammensatte alternativer til fluer omfatter bænkpres, push-ups, brede-arm dips og dumbbell presser.
Kulisser, reps og Progression
At opbygge muskler, skal du overbelaste din muskelfibre hver session ved at løfte tungere vægte, der udfører flere reps og sæt, reducere din hviletider eller bremse tempoet i en øvelse. For hypertrofi, udføre sæt af otte til 12 reps, der får dig til at nå det punkt af muskelkraft fiasko på din sidste rep, mens du stadig bruger god formular. Hver session, sigter mod at bruge tungere håndvægte, øge din reps mens opholder sig i otte til 12 rækkevidde, eller tilføje et ekstra sæt.
Warmup og Nedkøling
Før du udfører dine fluer, udfylde et kort warmup. Start med to til tre øverste organ dynamiske bevægelser såsom arm gynger og knæ pushups for sæt af 10 til 15 reps og udføre to lysere sæt af fluer ved 50 procent af den vægt, du vil bruge til dine primære sæt. Ved slutningen af din session, strække dit bryst og skuldre ved at stå inde i en døråbning, og placere en underarm op imod det. Læn overkroppen fremad, indtil du føler et stræk og hold denne i 20 til 30 sekunder, før du skifter sider.
Overvejelser
Fluer kan være en del af en effektiv bryst hypertrofi træning, men de bør komme mod slutningen af din session. Arbejd din brystet med to til tre sammensatte flytter først, derefter gå videre til fluer. Du kan variere din flue teknik til at ramme forskellige dele af dit bryst også. Fluer på en tilbagegang bænk vil målrette din nederste brystet mere, mens hældning flyver ramt den øverste del. Du kan også skifte til kabel eller maskine fluer, hvis du har brug for en ny workout udfordring.