Hundred er en klassisk Pilates øvelse designet som en varm-up for kroppen. Denne øvelse er normalt udføres først, eller meget tidligt i en Pilates rutine at øge din puls og forberede dine muskler til arbejdet fremover. Lig på ryggen på en træningsmåtte. Hvil dine arme på gulvet på din side. Hæv dine ben lige op, placere hælene sammen, så du danner en V-form med dine fødder (hæle touch, tæer ud) og om muligt udvide dine ben lidt fremad. Hvis du er nybegynder, er det tilladt at holde dine knæ bøjede. Inhale dybt og hæve dit hoved og skuldre op fra gulvet. Udånder og begynde at pumpe dine arme energisk. Brug percussive vejrtrækning ved at indånde for fem slag af armen og udånding i fem beats. Udfør 100 slag.
Ene arm Side Kick
Denne klassiske Pilates flytte, one-arm side kick, arbejder musklerne i din bagdel, bryst, skuldre og skrå muskler i maven. Start med at knæle på en træningsmåtte. Prop dig på dine hænder og knæ. Dine knæ skal være direkte under dit bækken og dine hænder skal hvile under dine skuldre. Løft din venstre arm ud til siden, mens du løfter dit højre ben ud til den anden side. Prøv at bevare stabiliteten ved at stramme og kontraktindgåelse din kerne. Mellemliggende og avancerede udøvere kan tilføje 2 - til 3-pund håndvægte til denne øvelse. Alternative sider til en serie på 10 reps. |
Roll Up
Pilates roll up arbejder alle muskler i maven, herunder obliques. Lig på en træningsmåtte. Udvid dine ben ud længe, og holde dine fødder parallelt position. Nå dine arme over hovedet. Hæve armene og begynder at kurve din krop opad, holde din hage gemt i dit bryst. Hvis det er muligt, så prøv at ikke flytte dine ben. Hvis du er nybegynder, fat i den side af dine ben til at hjælpe dig op. Hold din overkrop i en C-kurve og forsøge at nå dine hænder forbi tæerne. Gentag 10 gange.
Cykel
Lig på en træningsmåtte på ryggen. Løft dine ben ind i en 90-graders bordplade position. Hvil dine fingre på bagsiden af dit hoved, holde dine skuldre brede. Hæv din ryg og skuldre fra måtten på en indånding. Exhale og udvide dit venstre ben lige ud, som du krølle din krop, så din venstre albue opfylder dine højre knæ. Retur til centret. Udfør 10 til 15 reps, vekslende sider.
Double Straight Leg Lift
Lig på ryggen på en træningsmåtte. Hvil dine arme let på dine sider. Hæv dine ben og udvide dem mod loftet. Vend fødderne ud i en Pilates V-holdning - hælene sammen, tæer hinanden. Let placere dine hænder bag hovedet for støtte og hæve dit hoved og skuldre fra jorden. Sænk dine ben sammen mod gulvet, går kun så lavt som du kan uden lænden hvælver ud af måtten. Gentag 10 gange.
Back Extension
Efter at have arbejdet abs intenst, klassisk Pilates rutiner ende med ryg fleksion øvelser. Ligge med forsiden nedad på din måtten. Placer dine ben bredden af måtten. Placer dine hænder på dine skuldre. Krølle din overkrop fra gulvet, føler en frigivelse strækning i abs. Sænk dig selv mod gulvet. Gentag fire gange.