De vigtigste flexors af dine skuldre er den forreste deltoid, lateral deltoid, pectoralis major clavicular hoved, coracobrachialis og biceps brachii kort hoved. Når du hæver din arm væk fra kroppen i en fremadgående retning, du arbejder alle disse muskler. Dette er almindeligvis omtales som en front-raise øvelse. Du kan udføre i stående eller siddende stilling ved hjælp af en bred vifte af træningsudstyr, såsom håndvægte, kettlebells og kabler. I hvert enkelt tilfælde, du bogstaveligt talt bare holde modstanden ved din sider eller foran lårene og hæve armene fremad, indtil de er parallelle med gulvet.
Skulder extensors
De muskler, der virker modsat skulder flexors er skulder extensors. Disse muskler omfatter latissimus dorsi, posterior deltoid og triceps brachii lange hoved. Hvis du holder en håndvægt, kettlebell eller kabel i hver hånd ved din side, læner sig frem, indtil din krop er næsten parallelt med gulvet, og derefter hæve armene mod bagsiden, vil du arbejde alle disse muskler. Denne øvelse er ofte omtalt som en bøjet-over omvendt foran raise eller et bøjet-over straight-arm pulldown.
Skulder Abduktion
Nu, hvis du bevæger armene væk fra dine sider, snarere end fremad eller bagud, så vil du målrette det, der kaldes skulder bortførere. De primære muskler, der udfører denne handling er den laterale overarmen og supraspinatus. Den forreste overarmen, og pectoralis major clavicular hoved til en mindre grad spiller en kompenserende rolle under skulder bortførelse. Så for at udføre denne bevægelse, holde en vægt i hver hånd med armene ved din side, og derefter hæve armene ud til siderne, indtil dine arme er parallelt med gulvet. Hvis du hæve armene i en vinkel mellem en front raise og en side raise, vil du bedre arbejde den forreste overarmen og pectoralis major clavicular hoved. Denne variation er kendt som skulder scaption, da bevægelsen er udført i skulderblad flyet.
Skulder adduktorer
De muskler, der fungerer modsat skulderen bortførere, dermed bevæger armene i mod dine sider, kaldes skulder adductors. Disse muskler omfatter latissimus dorsi, teres major, hele pectoralis større koncern, pectoralis minor, coracobrachialis, triceps brachii lange hoved og subscapularis. Som du kan se, er der en masse af muskler, der bidrager til denne bevægelse. Den bedste øvelse, der involverer skulder adduktion er den stående oprejst kabel crossover. For at udføre denne øvelse, skal du først hæve kabeltræk til den høje position, greb hvert kabel håndtag med let bøjede arme, og sænk håndtagene i mod dine sider og tilbage til ydersiden.
Warmup og Cool-down
Før du starter hver træning session, skal du udføre en 10-minutters jog på et løbebånd til at varme op hele din krop. Så, når du fuldføre din træning, gør en 10-minutters cool-down ved at gå på et løbebånd til at bringe din krop til en mere normal tilstand.