Lat Pulldown
1
Stretch begge arme over hovedet, gribende ustrakte theraband omkring skulder-bredde fra hinanden.
2
Hold underarmene vinkelret på gulvet --- peger lige op, med andre ord --- som du sætter dine albuer ud og ned, indtil de når skulderhøjde. Du bør gå fra armene strakt lige op til albuerne bøjet i en 90 graders vinkel.
3
Klem skulderbladene tilbage sammen og ned som du trækker.
4
frigøre spændinger langsomt vender tilbage til dit udgangsposition. Dette afslutter 1 gentagelse (rep).
5.
Repeat som foreskrevet. For generel motion, er 15 reps et godt sted at starte.
Brystpres
6
Hold den ene ende af theraband i hver hånd, mindst 2 inches væk fra hver ende af theraband. Loop resten af theraband omkring bagsiden af dine skuldre.
7
Start med albuerne bøjet i en 90 graders vinkel, underarme peger lige frem og vandret. Dine overarme skal stikning lige ud til siden fra dine skuldre.
8
Juster dine greb om theraband så der er kun mild spænding på den.
9
vedligeholde dine albuer, skuldre og håndled i samme vandrette plan, som du trykker på dine hænder frem og sammen. Din slutposition skal være begge arme holdt lige ud foran dig, albuer lige, men ikke låst, med theraband stadig loopes omkring bagsiden af dine skuldre.
10
Hold dine skulderblade ned, frem og sammen gennem hele forslaget. Denne stilling holder dig fra at nå for langt ud til fronten.
11
Vend tilbage til din udgangsposition, albuer bøjet ved 90 grader i et langsom, kontrolleret bevægelse.
12
Gentag.
Bicep Curls
13
Grasp den ene ende af theraband i hver hånd, mindst flere inches væk fra hver ende af elastik. Hold dine hænder på taljen, og lad den midterste del af den theraband dingle mellem hænderne.
14
Træd på den midterste del af theraband, og hold den til gulvet med fødderne.
15
Sænk begge hænder til din side, stadig holder enderne af theraband. Juster dit greb, så der er kun mild spænding på theraband.
16
Hold albuerne på plads ved din side, stå oprejst, og holde udkig ligeud som du bøje dine albuer --- trækker hænderne op foran dig. Den theraband vil yde modstand. Træk dine hænder så langt op foran dig, som du kan få dem uden at flytte dine albuer.
17
Lavere dine hænder tilbage til deres startposition ved din side i en langsom, kontrolleret bevægelse.
Tricep Extensions
18
Grasp den ene ende af theraband i hver hånd, flere inches væk fra enden af båndet.
19
Drape den midterste del af theraband over en åben dør eller anden høj, stabil, solid overflade. Sørg for at der ikke er noget skarpe på den overflade, du bruger, der kunne skære igennem eller punktere theraband.
20
Stå så tæt på døren som muligt. Startende med albuerne på dine sider, armene bøjet i en 90 graders vinkel, justere din greb om theraband så der milde spænding på den.
21
Lavere dine hænder langsomt til din side, alt imens holder albuerne immobile på din side. Stå lige op og stirrer ligeud hele tiden. Må ikke kigge ned.
22
vende tilbage til din albuerne-bøjet udgangsposition i en langsom, kontrolleret bevægelse. Det er 1 rep.
23
Repeat.