1
Place det ønskede antal vægtskiver på pole på forsiden af den vandrette linje. Brug nok vægt, der vil arbejde lægmuskler tilstrækkeligt, men vil tillade dig at bevæge sig gennem øvelse med en glidende bevægelse.
2
Sid på sædet af læggen maskine med knæene under pads. Må ikke sidde alt for langt frem eller tilbage. Placer boldene af dine fødder på perronen.
3
Løft ved at hæve hælene nok til at frigive posten nær forsiden af maskinen. Når du løfter en smule, vil dette indlæg frigøre og flytte til den ene side. Flytte den væk så langt som det vil gå.
4
Hæv dine hæle, indtil du er på tippy-tå på platformen. Hold ryggen lige. Kontrakt din lægmuskler i en til to sekunder, og derefter langsomt sænke dine hæle forbi platformen, indtil du føler et stræk.
5.
Gentag dette op og ned bevægelse for det ønskede antal gentagelser. Hold bevægelse glat og jævn og ikke ryk vægten op eller lade det falde ned igen, mens du sænke dine hæle. Hold en kontrolleret bevægelse i hele denne øvelse.
6
Hold dine hæle rejst på den sidste gentagelse længe nok til at flytte posten på forsiden af maskinen i nærheden vægten pole tilbage i position. Langsomt lavere indtil den vandrette bjælke kommer til hvile på posten.