russiske kettlebells er stigende popularitet i USA som de unikt er designet frie vægte, som tilbyder mere alsidighed end håndvægte og traditionelle vægte. Bruges i vægttræning til tilstand og styrke musklerne, kan kettlebells bruges til at skabe en unik fitness rutine. Muligvis den mest vigtigt skridt i kettlebell træning er den ene hånds swing rack position som en del af mange øvelser. Instruktioner
1

Begynd én hånd swing på en af ​​to måder, afhængigt af hvilket tidspunkt i din rutine, du vil bruge rack position. Hvis kettlebell hviler på gulvet, squat over vægt og løft med den ene hånd. Sving bolden mellem dine ben og løft med dine hofter og mave, når du svinger vægten frem og op til din skulder. Da det nærmer din skulder, bringe din albue ind i din krop, og kettlebell vil naturligvis rulle på tværs af din arm og hvile på din underarm i racket position.
2

Brug stående én hånd swing, hvis du er flytning fra en anden bevægelse direkte ind rack position. Bøj knæene lidt, sænkning i en halv squat og sænke kettlebell, så det svinger tilbage mellem dine ben. På løft opad, stå op lige og bringe kettleball op og ind på din skulder. Som du nå toppen af ​​farten, træk din albue i stramme til din krop, så vægten vil rulle naturligt til hvile i rack position på din underarm.
3

Oprethold ordentlig kropsholdning uanset hvilken variant, du udfører for at komme ind i rack position. Din mave skal engageres til at beskytte din nederste del af ryggen. Dine skuldre skal være nede og afslappet, og din fokus bør være ligetil.
4

Lift og swing med kraft dine ben og mavemuskler. Mens du udnytter dynamikken i kettlebell, bør det være en kontrolleret bevægelse, som engagerer musklerne i hele din krop. I det øjeblik du mister kontrollen over det momentum er det øjeblik, du vil skade dig selv.
5.

Brug én hånd swing rack position til at begynde en bred vifte af kettlebell øvelser eller overgang mellem træk.