Protein
Workout snacks
Vægte
Kreatin monohydrat
Journal
Pen
Vis Flere Instruktioner
1
spise nok protein. Aminosyrerne i protein er afgørende for at få styrke, fordi de er byggestenene i muskelvæv og er vigtige for både at øge og reparation muskelmasse. Hvis du træner for at opbygge muskler, International Society of Sports Nutrition anbefaler 1,4-2,0 g per kg legemsvægt dagligt. Kilder til protein af høj kvalitet omfatter kød, fisk, æg, mælk og ost.
2
gnaske på træning snacks før, under og efter din vægt træning. Disse snacks bør omfatte både proteiner og kulhydrater såsom energi-barer, yoghurt og smoothies. The International Society of Sports Nutrition rapporter om, at denne strategi stimulerer muskel udvikling og letter muskel reparation.
3
løfte vægte til det punkt af muskel udmattelse. Dine muskler er tilstrækkeligt trætte, når du ikke længere kan opnå den fulde bevægelighed for en bestemt øvelse. Komplet 2-3 flere sæt på samme måde med omkring tre minutters hvile tid i mellem sættene. Dette kaldes resistens motion eller styrketræning. Bemærk at vægtene du bruger ikke nødvendigvis behøver at være tunge. I august 2010 rapporterede forskere ved McMaster University i online tidsskriftet PLoS One, at gentagelser af lettere vægte kan være lige så effektiv til at bygge kropsmasse, så længe du holde ud, indtil dine muskler trætte.
4
Tag kreatin monohydrat. Kreatin er en aminosyre, der er produceres naturligt i vores krop til at give musklerne med energi. Det er oftest indtages som et pulver og kan blandes med din drink under måltider eller workout snacks. The International Society of Sports Nutrition anser monohydratformen af kreatin den bedste ernæringstilskud til at øge kropsmasse.
5.
forblive motiveret. Det er en hård vej til at foretage varige ændringer i din krop, så find måder at holde dig dedikeret til stien bygge kropsmasse. En træning ven kan opfordre dig til at skubbe dine grænser under styrketræning i fitnesscentret. Også holde en workout tidsskrift til at demonstrere og minde dig selv om forbedringer.