En back hyper forlængelse bænk eller romersk stol. De fleste fitnesscentre har disse bænke.
Du kan også bruge en lille Fysiobold.
Håndvægt eller plade vægt
Vis Flere Instruktioner
På en bænk
1
Anbring en vægt på gulvet nær forsiden af bænken. Du kan bruge en håndvægt eller en flad vægt, der går på en bar.
2
Lay på bænken på maven. Placer dig selv, så din hofte knogler er på bænken, og din mave og bryst er fra bænken. Hook dig fødder, så foden pad er over dine hæle. Nå ned og få fat i vægt. Hold vægten mod brystet. Lad ikke vægten hænge da dette vil lægge for meget stress på ryggen.
3
Spænd dine mavemuskler til at støtte din ryg. Bøje fremad fra hofterne og bringe dit hoved mod gulvet. Jo længere du sænke ned mere udfordrende denne øvelse er, så hvis du har at gøre med ryg problemer gør bevægelsen lille ved første.
4
Lift op igen. Du kan enten løfte til en neutral position, hvor dit hoved er i samme højde som dine hofter, eller du kan komme højere op, og bue lidt tilbage. Igen, hvis du har tilbage spørgsmål stopper i neutral position.
5.
Arbejde op til tre sæt af otte til tolv gentagelser.
På en Fysiobold
6
Denne øvelse fungerer bedst med en mindre størrelse physioballs. Placere bolden i nærheden af en væg. Have en vægt nær forsiden af bolden.
7
Tryk dine fødder op mod væggen for at stabilisere dig selv. Hold dine knæ på gulvet. Lay over bolden på dine hofter. Sørg for at din mave og bryst strækker ud forbi bolden.
8
En almindelig fejl er at lægge på bolden med maven, men dette vil begrænse din bevægelse. Bolden skal være direkte under dine hofter.
9
Stram mavemusklerne og følge de samme instruktioner som ovenfor. For at fremme denne øvelse kan du rette benene og holde knæene fra gulvet.
10
Gentag for tre sæt af otte til tolv gentagelser.