Ankel vægte (valgfrit)
Vis Flere Instruktioner
1
Gør 8 til 12 gentagelser af hver øvelse. Flyt langsomt og med kontrol. Hvis du er ny til at udøve, bare starte med et sæt. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du arbejde op til tre sæt af 8 til 12 gentagelser hvert sæt. For de bedste resultater, skal du gøre disse øvelser tre gange om ugen med en hviledag i mellem. Doing modstand øvelser to dage i træk på samme muskel gruppe vil føre til muskeltræthed og skade.
2
Start med en grundlæggende stående kalv rejse. Stå oprejst med fødderne sammen. Let holde på en tæller eller stol for support. Det er bedst at holde fast i noget, så du virkelig kan fokusere på at arbejde musklen gennem en bred vifte af bevægelse. Når du ikke holde på, at der er en tendens til at miste balancen og gøre mindre bevægelser. Langsomt hæve op på tæerne så højt som du kan. Derefter langsomt sænke ned. Kom ned med kontrol og undgå at styrte ned på hælene. En almindelig fejl lavet med denne øvelse er at klippe tilbage på hælene efter kommer ned. Dette gør du låse dine knæ, som kan forårsage skade, og det gør ikke tilføje til udøvelsen Kom ned langsomt og lade knæene til at forblive lidt bøjet. Du kan også gøre dette siddende, hvis stående er vanskelig.
3
Progress til et avanceret stående kalv rejse. Stå ret op på en trappe og let holde på rækværket. Hvis du ikke har en trappe, kan du stå på et stykke træ eller en stor bog og holde på en tæller for support. Stå så dine hæle hænge ud i slutningen af trin. Bøj knæene lidt. Langsomt drop hælene så langt ned som du kan holde din bøjede knæ og ryggen lige. Må ikke skubbe dine hofter tilbage. Du er nødt til at være meget forsigtige i denne øvelse ikke at låse eller hyper-udvide knæene. Langsomt kommer tilbage så højt op som du kan.
4
Må stående kalv rejser på gym. Indstil den passende mængde vægt. Stå overfor vægten stakken med skulderpuder hviler behageligt på dine skuldre, når dine knæ er let bøjet. Holder din ryg lige løft op på tæerne så højt som du kan. Langsomt komme ned og stoppe, før vægte touch.
5.
Prøv siddende modstod kalv rejser. Læg den korrekte mængde af plader på forsiden støtte. Sid på maskinen vender vægtene, så puden hviler på din midten låret. Hold ryggen lige, dine hæle løfter op så højt som du kan, og derefter langsomt sænke ned. Den fælles fejl lavet med denne øvelse er at rocke kroppen, mens du løfter. Hold krop stadig og bare løfte og sænke hælene.
6
Tilføj sort til din træning. For mere af en udfordring, hæver prøve at gøre nogen af disse kalv med blot det ene ben. Hold det ene ben op og gøre alle gentagelser på blot én fod. Derefter skifte side. Du kan også tilføje ankel vægte til de to bedste øvelser for mere modstand. Prøv at arbejde din kalv muskler fra forskellige vinkler. Hvis du laver tre sæt, gøre det første sæt med tæerne pegende lige frem. Må det andet sæt med fødderne viste sig en smule. På det tredje sæt, drej tæerne i. Dette vil give dine kalve et flot skulpturelle look.