1
Udfør regelmæssige sammensatte øvelser for de første adskillige måneder til et år. Disse omfatter squats, dødløft og bænkpres, der arbejder flere muskler på én gang. Det vil give et solidt grundlag for mere avancerede øvelser.
2
Udfør squats med en olympisk bar. Placer linjen på tværs af dine skuldre og squat ned med fødderne fladt. Sørg for at du squat ved at sidde din røv bagud og gå lav nok til, at dine lår er parallelle med gulvet. Skubbe på dine ankler og komme op igen. Udføre tre sæt af fem reps hver anden dag. Start med blot en bar og gradvist øge efter du har perfektioneret formularen.
3
Udfør dødløft hver anden træning. Er disse ved at placere en olympisk bar på jorden, hugsiddende ned, indtil lårene er parallelle og sensationsprægede baren på skulder bredde. Skub med dine ben, og holder din ryg og arme lige.
4
Udfør overhead-og bænk presser på alternativ træning. Førstnævnte indebærer at skubbe til en olympisk bar over dit hoved, mens stående eller siddende. Sidstnævnte indebærer at skubbe til en olympisk bar sig fra liggende-down position. Hold albuerne ind og håndleddene lige. Flyt baren i en lige linje for begge øvelser.
5.
Udfør pull-ups så ofte som muligt. Start med assisteret pull-ups og bøjet-arm hænger, hvis du ikke kan gøre en pull-up på din egen.
6
Spis en stor mængde af hele fødevarer. Undgå forarbejdede fødevarer og fokusere på magert protein, såsom kyllingebryster.
7
Udfør regelmæssig kardiovaskulær aktivitet på din "off" dage. Dette kan være noget, der øger din puls og gør dig svede. Cardio øvelser holde din krop fedt lavt, hvilket vil gøre dig se mere bygget.