p Dette er en populær strækning, der kan bidrage til at tone den øverste lår og balder. Placer dig selv mod en væg, stående så lige som muligt. Placer dine fødder sammen med tæerne peger lige frem. Inhale og hæve armene fra dine sider, holder dem direkte foran dig i skulderhøjde. Exhale og bøje dine lår, holde ryggen presset mod muren. Når dine ben er bøjet i en omtrentlig 45 graders vinkel, stop og hold stillingen i 30 sekunder. Derefter langsomt tilbage til den oprindelige stående stilling. Gentag fire gange om dagen, 3 dage om ugen for at opnå de bedste resultater.
For at gøre denne strækning lettere placere dine fødder skulder-bredde fra hinanden og kun bøje knæene lidt, snarere end at forsøge det 45 graders vinkel. For at gøre det sværere, stå på boldene af dine fødder og holde dine hæle løftes fra gulvet for varigheden af strækningen.
Crescent
Halvmåne er en af de store strækninger, der arbejder for at tone dine lår, balder, mavemuskler og arme i en jævn bevægelse. Stå med fødderne en behagelig bredde fra hinanden, så dine arme hænge løst på din side. Tag en dyb indånding og bringe dine arme op, hæve dem over hovedet. Udånder og sænke armene, og nåede til tæerne. Bøj knæene lidt, hvis det er nødvendigt, og placere dine hænder på gulvet. Inhale og flytte din højre fod direkte bag dig, at tage et skridt baglæns. Bøj venstre ben og bevæge den højre fod, så begge hæle er afstemt. Når du har din saldo, hæve begge dine arme direkte opad. Peg fingrene mod loftet og hold denne stilling i 10 sekunder. Gentag denne øvelse, skifte ben.
For at gøre denne strækning lettere, lavere benet, der er udvidet bag dig på gulvet, hviler vægten på dine knæ og læg dine hænder på dine lår i stedet hæve dem over hovedet. For at gøre det sværere, arch din ryg og vippe hovedet bagover, når dine arme er forlænget, stirrede op i loftet for varigheden af strækningen.
Saw
Formålet med saven er at strække hamstrings og forsigtigt arbejde musklerne i overkroppen og bækken. Sid på gulvet med benene strakt ud foran dig, lidt længere end skulder-bredde fra hinanden. Sid ret op og ser direkte fremad. Udvid dine arme ud til siderne, hæve dem til skulderhøjde. Tag en dyb indånding og trække dig opad, glatning rygsøjlen, gør dig selv så høj som muligt. Udånder langsomt og strække din venstre hånd mod din højre fod, dreje din overkrop, når du flytter. Udvid din rækkevidde så langt som du kan, og hold stillingen i 8 sekunder. Vend tilbage til din oprindelige position. Gentag strækket ved hjælp af din højre hånd og nå til din venstre fod. Gentag denne øvelse, skiftevis arme, indtil du har brugt begge arme fire gange.
For at gøre denne strækning lettere nå til knæene snarere end tæerne. For at gøre denne strækning sværere udvide bredden mellem dine fødder, før du begynder stretch, og sænke dit hoved til dine knæ, når du har udvidet din rækkevidde forbi tæerne.