Gratis vægte
Vis Flere Instruktioner
1
Start langsomt og engagere sig i let vægttræning to til tre dage om ugen. Dette bør omfatte hjælp lette vægte for Bicepscurls, triceps extensions, lateral raises, skulder presser og bryst presser. Ud over vægten rutine, udføre squats, lunges og kalv rejser til at opbygge lavere kroppens muskler. Tillad en 24-timers hvileperiode mellem hver træning.
2
Walk rask i 30 til 60 minutter fem til syv dage om ugen. Dette vil bidrage til at forbedre hjerte-kar-sundhed samt fremme muskel vækst i nederste del af kroppen, mave og ryg. Hold en rask tempo --- på 3 til 4 mph er en god target hastighed. Hold mavemusklerne stram, mens du går, hold armene med albuerne bøjet ved 45-graders vinkler, og forsigtigt vride din torso lidt med hvert skridt at arbejde mavemusklerne, rygmuskler og hjælper med at holde tempoet.
3
Spis en afbalanceret kost for muskelvækst og genvækst. Sørg forbrugte kalorier ikke overstiger de kalorier brugt gennem motion og daglig eksistens:. Kalorieforbrænding blot ved at trække vejret, tænkning og fordøjelse, for eksempel
p Hvis muskelmasse blev tabt på grund af sult, re-fodring langsomt er afgørende for undgå at udvikle vægtproblemer. Hvis muskelmasse blev tabt på grund af midlertidige inaktivitet, f.eks under graviditet eller komme fra en skade, er det sandsynligt, at tilstrækkelig ernæring blev givet i disse tider, og re-fodring er ikke et problem.
4
Stigning vægte, der anvendes i vægt træning efter tre eller fire uger, da musklerne begynder at re-udvikle og lette vægte bliver for lys til at gøre tilstrækkelige fremskridt. Vægt øger skal være i to-pund trin; bevæger sig for hurtigt til tungere vægte kan føre til skade og bremset fremskridt
.