Selvom de er relativt lille i forhold til andre muskler i kroppen, dine biceps er en fristende muskel til at fokusere på i gymnastiksalen. Ikke alene er en bøjet, svulmende bicep muskel et ikon af styrke og fysisk magt, men det er meget synligt og nemt at vise ved enhver lejlighed. Omdannelse af et par underudviklede arme ind styrket op kanoner af stål kræver hårdt arbejde og tålmodighed, men hvis du omhyggeligt overholder en øvelse regime, kan du se frem til en levetid på rullende ærmerne op og imponere dine venner. Ting du skal
Barbell og vægte
Håndvægte
Vis Flere Instruktioner
Stående krøller
1

Load en vægtstang med vægte på begge sider. Fokus på at udføre lave reps med høj vægt.
2

Stå med armene forlænget nedad, holder bar ved skulder-bredde med dit greb udad. Dine albuer bør være omkring en tomme fra dine sider.
3

Krølle vægtstangen op mod brystet, holde albuerne låst på plads. Dine biceps skal gøre alt arbejdet.
4

Pause efter at nå dit bryst, derefter langsomt sænke barbell tilbage til sin oprindelige position.
Dumbbell krøller

5

Stå med armene nedad og dine albuer en skulder-bredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd - dit greb skal vende indad, med ryggen af ​​dine hænder vender ud
6

Curl én håndvægt op, holde din albue på plads.. Roter dit håndled som din krølle, så når den når dit bryst den står i - ligesom det ville i løbet af en traditionel stående krølle
7

Sænk dumbbell langsomt roterende dit greb igen.. Gentag med den anden arm, går frem og tilbage.
8

Stå med armene nedad og albuerne en skulder-bredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med dit greb i en neutral position - håndfladerne skal vende hinanden
9

Curl håndvægtene op på samme tid, holde albuerne på plads, og dit greb neutral. . Dine hænder skal ende højere end albuerne.
10

Sænk håndvægte langsomt og gentag processen. Alternativt kan du gøre disse krøller en arm ad gangen, hvilket kan hjælpe dig med at fokusere og løfte tungere håndvægte.