Pen
Papir
Gratis vægte
Vis Flere Instruktioner
1
Sæt dig ned med en pen og papir til at gøre din muskel bygning plan . Finde ud af hvilke dage du har tid til træning. Må ikke forvente at begynde at arbejde ud hver dag. Dine muskler vokser, når du hviler, ikke når du træner, så start med tre full-body træning om ugen og fokus på intensitet, ikke tid.
2
overveje at gå til en gym og have en konsultation med en personlig træner, der bedst kan vurdere din krop. Hvis dette ikke lyder som noget, du ville gøre, bruger internettet til at finde en muskel bygning program på velrenommerede websteder såsom Stærke Lifte og Netfit (se Resources). Også se på mænds og dameblade på nettet, herunder "Spørg Mænd" og "form" (se Resources) for nogle meget nyttige træning og tips.
3
Invester i nogle frie vægte. Køb et sæt af vægtstænger, håndvægte og hånd vægte. Disse er bedre for dine muskler end maskiner, da de tillader en større vifte af bevægelse. Du kan købe frie vægte i nogen form for sport butik. Med disse vægte, er du i stand til manuelt at tilføje vægt, som du opbygger muskler, hvilket gør dem perfekte til begyndere. Køb et par forskellige størrelser, men sørg for, at du kun ville være i stand til at løfte vægten 4 til 8 gange for hver aktivitet, at gentage ikke mere end 3 til 4 sæt. Hvis du afhente vægte og tror, du kunne løfte dem mange gange, så de er for lette, og du nødt til at købe en tungere sæt.
4
Factor hviledage ind i dit program. Din krop har brug for tid til at hvile og vokse. Arbejde ud alle ugens dage, især når man bare starter ud, vil sandsynligvis ende i skader.
5.
Kig på din nuværende kost. Tilføj mere protein. Du har brug for protein til dine muskler til at vokse, så inkluderer masser af magert rødt kød i din ugentlige kost. Du skal også til at spise regelmæssigt. Nu er der ikke tid til at begrænse dine kalorier. Du er nødt til at spise mere for at opbygge muskler og at give din krop den mad den har brug for optimal opsving.
6
dit program, overveje at koncentrere sig om forskellige muskelgrupper hver session. Tilbring en dag med fokus på dit bryst og triceps, da de begge bruger skubbe bevægelser, og derefter en anden dag på ryggen og biceps, da de begge bruger trække bevægelser. Kombiner skuldre og ben, da de ikke forstyrrer hinanden.
7
øge vægten, men reducere gentagelser. At opbygge mere muskelmasse, skal du stimulere dine muskelfibre til at vokse, som kræver mere modstand, så din vægt og reducere antallet af gentagelser pr sæt.
8
Stick til dit program for et par uger før revurdere. Det kan være tid til at tilføje mere vægt eller tilføje en ekstra dags træning. Alternativt kan du finde du ikke arbejder bedst på nogle dage og har brug for at skifte tingene. Prøv ikke at blive modløs, hvis du ikke kan se resultater med det samme. Det vil ske, hvis du holder dig til din plan, men vær realistisk.