De underarmene er en mindre muskel gruppe, der ofte overses til fordel for glamour muskler såsom brystet eller biceps. Udøver underarmene vil styrke dit greb og give dig ekstra stabilitet for alle dine elevatorer. Ud over styrken fordele er at udøve dine underarme vigtigt at opretholde en ordentlig andel som du udvikler andre muskelgrupper. Faktiske vægte, der anvendes til hver øvelse vil variere alt efter dine individuelle styrke niveauer. Håndfladerne opad Barbell Wrist Curl Over en Bench
Light barbell bevægelser er fantastisk til underarmen øvelser.

Start med en let vægtstang, cirka 20 pounds, og knæle over en flad bænk. Hvil dine underarme på bænken med håndfladerne opad. Dine håndled bør udvides ud over kanten af ​​bænken cirka tre inches, så der er frihed til at rulle håndled op og ned gennem denne bevægelse. Langsomt løsne dit greb om barbell og lad baren rulle ned til spidsen af ​​fingrene, så vægten til at strække dine underarme. Dette er en excentrisk bevægelse, der forlænger underarmen muskler. Grip barbell stramt og rul dine håndled op så langt mod dine underarme som muligt. Dette er den koncentriske bevægelse i hvilken underarmsmuskulatur forkortes for at flytte lasten. Hold toppen af ​​koncentriske bevægelse i to sekunder. Gentag for 20 til 25 gentagelser og 3-4 sæt. Øge vægten five pounds, når du føler øvelsen bliver for let.
Palms Down Dumbell Wrist Curl Over en bænk
Underarme reagerer godt på lys håndvægt bevægelser.

Knæl over en flad bænk med lys 10 - til 20-pund håndvægte i hænderne, med håndfladerne nedad. Dine underarme bør hvile på bænken med håndled strækker ud over kanten cirka tre inches at give mulighed for en bred vifte af bevægelse. Rul håndled hele vejen ned og derefter op igen, pause i toppen for en optælling af to sekunder. Arbejde i sæt af 20 reps med ca tre til fire sæt pr øvelse.
Reverse Barbell Curl

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden i besiddelse af en 20 pund EZ curl bar, ved hjælp af en overhånd greb. Med armene hvilende på lårene og albuer stramme til dine ribben, krølle baren indtil dine underarme er lige over parallel med jorden. Hold denne stilling i to sekunder, mens nedbøjning underarmene, derefter langsomt sænke vægten tilbage til en hvileposition på lårene. Gentag for 20 til 25 gentagelser og 3-4 sæt. Øge vægten five pounds, når du føler øvelsen bliver for let.
Wrist Roller
Wrist rullelejer øvelser isolere underarmene.

Stå med et håndled rulle og en 10-pund plade fastgjort med håndfladerne nedad. Med fødderne skulder bredde fra hinanden, udvide dine arme foran dig parallelt med gulvet. Rotere håndleddene opad, en ad gangen, indtil vægten når toppen. Langsomt ruller håndled nedad, en ad gangen, indtil vægten når startpositionen igen. Gentag for otte til ti gentagelser og 3-4 sæt. Hvis det er nødvendigt, øge vægten i fem-pund intervaller, så du når fejl i otte til ti gentagelser rækkevidde.