Ældre Adult Styrketræning
1
Vurdere styrke. Tag en skriftlig eller fysisk vurdering. Du har brug for en realistisk fitness udgangspunkt for at fastsætte passende mål. Center for Disease Control og Forebyggelse tilbyder en vurdering af dine daglige aktiviteter og mobilitet. Du kan også gå til en certificeret personlig træner til et ændret styrke vurdering. Hvis du kan løfte vægten mindst 15 gange for en øvelse, det er et godt udgangspunkt vægt.
2
Gør styrke øvelser to til tre gange om ugen. Du bør give dig selv mindst en hviledag i mellem at give mulighed for muskel reparation og bygning. Som du alder,. Jo mere hvile mellem styrke træning, jo bedre For ældre voksne, er en total-organ workout flere gange om ugen mere effektiv end vægttræning hver dag i en anden muskel gruppe.
3
Monitor intensitet. Varm op musklerne først med at gå. Når du laver en øvelse sæt, bør du føler dig træt af de sidste par gentagelser. Hvis du ikke gør det, så øge vægten. Hvis du ikke kan udføre de sidste par gentagelser med korrekt form, sænk vægten. Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler, at du spørger dig selv specifikke spørgsmål efter hver øvelse, såsom: "Vil jeg være i stand til at gøre flere flere gentagelser i rigtige form?"
4
lettere vægte. For at undgå skader, gøre flere gentagelser med lettere vægte. Men hvis du kan løfte vægten 30 gange, denne vægt er virkelig alt for lys til at opbygge muskler. I stedet for at forsøge at løfte 15 £. seks gange, løfte en 3-lb. vægt eller suppe kan 10 til 15 gange.
5.
Motion dine skuldre, arme, bryst, ryg, mave muskler, hofter, knæ og fødder. Active Living Koalitionen for ældre voksne anbefaler, at du være særlig opmærksom på disse muskelgrupper. Knogletætheden i hoften er især vigtigt for at forebygge hoftebrud. En prøve rutine ville omfatte front og side arm rejser, arm cirkler, væg pushups, reverse fluer, siddende knæ elevatorer og ben elevatorer, tå rejser og hæl vandhaner.