Barbell
Vægtskiver
Squat rack
Vis Flere Instruktioner
Teknik
1
Placer bar ved skulderhøjde på en magt rack og stå direkte under den med fødderne hip-bredde fra hinanden. Placer dine fingerspidser under bar omkring skulder-bredde fra hinanden med dine negle røre dine skuldre, håndfladerne opad og albuerne højt.
2
Løft baren ud af stativet og tage et skridt tilbage. Baren skal hvile tværs hen foran dine skuldre og kraveben - ikke forsøge at holde det med armene, da dette vil medføre, at din ryg til runde fremad
3
Squat. samtidig holde dit hoved ser op og albuerne high - begge disse er afgørende for at fastholde tilbage stabilitet. Hold din kerne muskler spændte hårdt, også, da dette hjælpemidler din lavere tilbage styrke.
4
Pause i nederste position, når du er så lavt som du kan gå. Holding denne stilling i et par sekunder strammer din øvre-back kropsholdning, ifølge vægtløftning træner Daniel Green.
5.
Holde leder op, som du stå op og tænke over at holde albuerne højt og core stramme hele tid, vil som disse giver dig mulighed for at opretholde en god øvre ryg styrke.
Programmering
6
Tilføj i ekstra øverste rygøvelser til dit program. Koncentrer dig om dem, der fungerer skulderbladet retractor muskler, såsom ansigt trækker, hvor du sidder eller står foran et kabel maskine med et reb attachent i armslængde og træk den mod dig, indtil dine hænder er på linje med dine ører. Udfør fire sæt af 10 til 15 reps.
7
Tilføj en ekstra 15 til 20 procent til baren, når du er færdig med din endelige sæt forreste squats, hold det i den forreste squat position, gå det ud af reolen og stå der i 30 sekunder. Hold hele din krop så anspændt som muligt. Gør dette tre gange, hvile for 60 til 90 sekunder mellem sæt. Front squat lastrum er ekstremt nyttige for at øge din isometrisk ryg styrke.
8
Udfør en lavere-back fokuseret øvelse såsom ryg udvidelser på en træningsbænk, schweizisk bold eller på gulvet i slutningen af hver forreste squat session. Komplet fire sæt af 15 til 20 reps.