Når nærmer sig en ny styrke-træning træning, mange kvinder ofte hurtigt at kommunikere deres ønske om at få tonet arme i modsætning til voluminøse dem. De ved, hvad de vil, men de er ikke helt sikker på, hvordan man får det. Ved at starte med et par målrettede styrke-træning øvelser, kan du ikke kun får tonet, skulpturelle arme, men du kan også indse de utallige fordele, de leverer. Styrketræning øger knogletætheden, hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, og hjælper i bekæmpelsen af ​​muskel tab. Indarbejd to eller tre arm træning i dit ugentlige rutine, og du vil mærkbart forbedre din udholdenhed og styrke i kun et par uger. Warm-Up
Hvis du ikke har et løbebånd, march på plads til at varme op.

Før du afhente vægte af enhver størrelse, du ønsker at sikre, at dine muskler er varme. Begynd din træning ved at gå på løbebåndet i tre til fem minutter. Hold dine albuer bøjet i en 90-graders vinkler og pumpe dine arme, som du går. Skridt væk på løbebåndet og rul dine skuldre bagud fem gange, og derefter fremad fem gange. Når du varmer op, vil du blive mentalt og fysisk forberedt til din træning og reducere din risiko for at trække en muskel.
Biceps Curls
Change en traditionel biceps curl til en hammer krøller ved vender håndfladerne til ansigt hinanden.

at arbejde foran dine overarme, snup et par af 1 - til 5-pund håndvægte. Stå med let bøjede knæ og fødderne direkte i tråd med dine hofter. Hold dine albuer tæt på dine sider, og drej håndfladerne fremad. Bøj albuerne til at bringe håndvægte tæt på dine skuldre, når du ånder ud. Inhale som du langsomt sænke vægten gør, at du lader en svag bøjning i albuen, selv i bunden af ​​øvelsen. Komplet tre sæt af 10 til 15 Bicepscurls.
Overhead Triceps Extensions
Vær sikker ved hjælp af et sikkert greb og vælge et hensigtsmæssigt vægt.

Brug en enkelt håndvægt for at arbejde på bagsiden af ​​dine overarme. Start ved at holde den ene ende af en 5-pund vægt med begge hænder. Udvid dine arme, så dine biceps er ved siden af ​​dine ører og dumbbell er over dit hoved. Holde dine albuer tæt på dit hoved og vender fremad, armene bøje at sænke håndvægt bag hovedet. Du behøver ikke at bøje dine albuer ud over en 90-graders vinkel. Udånder som du rette dine arme. Komplet tre sæt af 10 til 15 triceps extensions.
Siddende Shoulder Press
Når du sidder på en stabilitet bold, så sørg for dine fødder er fladt på jorden.

Holding par af 1 - til 5-pund håndvægte du brugte til Bicepscurls, have en plads på en stol, bænk eller stabilitet bolden til at begynde din skulder arbejde. Med albuerne i overensstemmelse med dine skuldre og hver af dine arme danner en vinkel på 90 grader ved din side, skal du holde håndvægte på panden højde. Ret dine arme og tryk vægtene over hovedet som du udånder. Inhale og langsomt sænke vægten tilbage til deres 90-graders vinkel position. Komplet tre sæt af 10 til 15 skulder presse gentagelser.
Overvejelser
vægtløftning handsker giver en behagelig lag polstring mellem dine hænder og vægt.

altid tale med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram. Under styrke træning du kan bære vægtløftning handsker for ekstra sikkerhed. Juster størrelsen af ​​vægtene for at opfylde dine fitness-niveau. Vægtene skal være let nok til at fuldføre 12 gentagelser opretholde god form, men tunge nok at trætte dine muskler i slutningen af ​​hvert sæt.