Den plantar fascia er den sene, der løber langs bunden af ​​din fod fra hæl til fronten, og støtter svangen. Over-strække eller lægge for meget pres på plantar fascia kan forårsage betændelse og fortykkelse af senen, hvilket resulterer i en stram, smertefuld bue og tab af fleksibilitet. Medvirkende faktorer omfatter stramme lægmuskler, høje eller lave buer, iført sko med utilstrækkelig svangstøtte eller gentagne høj effekt aktivitet, såsom løb på en hård overflade. Afhjælpe og forebygge stramme buer ved at strække din plantar fascia, kalve og hæle regelmæssigt. Ting du skal
Chair
Tennis eller golfbold
Vis Flere Instruktioner
plantar fascia Strækker
1

Sid på gulvet eller i en stol med foden, du ønsker at strække krydsede over knæet i dit andet ben. Tag fat tæerne og bolden af ​​din fod med den ene hånd og støtte din hæl med den anden hånd, derefter langsomt trække tæerne tilbage, indtil du føler en let stræk i din bue. Hold strækket i 10 sekunder og gentag 20 gange på hver fod. Udfør denne strækning om morgenen før stående eller gående.
2

Stand står over for en mur med tæerne i foden, du ønsker at strække bøjet mod muren og bolden af ​​foden på gulvet. Læn let mod væggen, indtil du føler en blid stræk i din bue. Hold strækket i fem sekunder, gentag 10 gange pr fods, og udføre de stretch tre dage om ugen.
3

Sid på en stol med bue af din fod hvilende på en tennis eller golfbold. Rul din fod frem og tilbage over bolden, gradvist stigende nedad pres. Udfør den strækning i 20 til 30 sekunder pr fods, to til tre gange om dagen.
Kalv og Heel Strækker
4

Stand står over for en mur med håndfladerne presset mod væggen og tæerne pegede direkte frem. Trin benet, du ønsker at strække langt nok tilbage, så din ryg ben er lige og din forreste ben er bøjet ved knæet. Holde begge hæle på jorden, langsomt magert mod væggen og bøje det forreste ben, indtil du føler en let stræk i den øvre kalv af din ryg ben. Hold strækket i 10 til 30 sekunder, gentag 3-5 gange per ben og udføre strækket to til tre gange om dagen.
5.

Stand bag en stol eller står over for en mur og hvile dine hænder på stolen eller væg for support. Hæv op på kugler af dine fødder og hold i fem sekunder og derefter langsomt sænke din helbreder til jorden. Gentag 10 gange og udføre de stretch tre dage om ugen.
6

Face en væg med håndfladerne hvilende mod væggen for støtte og dine fødder pegede fremad. Placer foden af ​​benet, du ønsker at strække lige bag den anden, så holder begge hæle på jorden, magert mod væggen lidt og bøje begge knæ, indtil du føler en blid stræk i den nederste kalv og hælen af ​​din ryg ben. Hold strækket i 10 til 30 sekunder, gentag 3-5 gange per ben og udføre strækket to til tre gange om dagen.