Hvis du er involveret i dans, cheerleading, gymnastik eller kampsport, du kender betydningen af ​​fleksibilitet. Der er to slags opdelinger og begge kræver fleksibilitet i forskellige sæt af muskler. Til front splits, skal du strække dine hofte flexors, quadriceps og hamstrings, for den side splits, skal du strække dine adductors eller indvendige lårmuskler. For at øge effektiviteten af ​​din stretching, arbejder musklen du fokuserer på, før aktiv strække det. Medtag tre stretching perioder - kort, mellemlang og lang - hver adskilt af en kort pause. Stræk ofte hele ugen. Som med alle strækninger, når de arbejder for splits, være sikker på at du er helt varmet op og lyt til din krop. Du skal føle en blid stræk i de målrettede muskler, men du bør ikke strække til det punkt af smerte. Ved at følge disse forslag, vil du se konkrete forbedringer i din opdeler ved udgangen af ​​den første uge. Instruktioner
Front Splits
1

Varm op med 10 minutter af hjerte-kar-aktivitet. Vælg en form for cardio der virker din quadriceps, såsom cykling eller jogging.
2

Aktiver din forstrækning muskler. Lå på ryggen med benene lige og fødder bøjet. Pres hælene ned i gulvet, så din bagdel stiger omkring 1/2 tommer fra gulvet. Hold denne stilling i 30 sekunder.
3

Knæl på gulvet og placer begge hænder under dine skuldre foran dig. Flyt din højre fod i mellem hænderne og flytte din vægt frem mod din højre fod. Hvis denne stilling ikke strække forsiden af ​​din venstre lår, lægge begge hænder på din højre knæ og give din vægt at synke ned mod gulvet. Engager dine mavemuskler til at holde dit bækken i korrekt justering. Hold denne stilling i 15 sekunder.
4

Skift din vægt bagud, så dine hofter er over dit venstre knæ, og glatte dit højre ben. Flyt din overkrop mod din højre ben. Hold ryggen lang og dit højre ben lige. Hold denne stilling i 15 sekunder.
5

tilbage til den forrige position og hold den i 30 sekunder. Ret højre ben igen, og hold, der strækker sig 30 sekunder. Gentag begge strækninger i 60 sekunder.
6

Slide ned i din front split, holder dine hænder på hver side af kroppen for support. Hold opdelingen i 60 sekunder. Gentag hele processen med venstre ben.
Side Split
7

Varm op med 10 minutter af hjerte-kar-aktivitet.
8

Aktiver din indre lårmuskler. Lå på ryggen og løft dine ben vinkelret på gulvet. Holde dine ben lige, langsomt åbne og lukke dine ben, sidelæns, 16 gange. Som din udføre disse saks, kan du enten pege eller flex dine fødder.
9

Find en plet af en mur. Lå på ryggen med dit hoved peger væk fra væggen. Scoot numsen fremad, indtil den rører væggen. Ret dine ben langs væggen. Åbn dine ben sidelæns så vidt de komfortabelt åbnes. Hold strækket i 15 sekunder. Brug dine hænder til at bringe dine ben sammen igen og slap i 15 sekunder. Gentag i 30 sekunder og derefter i 60 sekunder, med en 15 sekunders pause mellem hver gentagelse. Hvis du har svært at føle en strækning, kan du bruge dine hænder til forsigtigt at skubbe dine ben mod gulvet.
10

Gå væk fra væggen og glider ind i din center split. Brug dine hænder til støtte. Hold split i 60 sekunder.