Medicin bold
Cones
Leg vægte
Trainingspartner
Vis Flere Instruktioner
1
Stretch. Fordi du bruger hele din krop til at øge din 40 yard dash tid, er du nødt til at strække ud hele din krop, før du begynder din rutine. Dette er nødvendigt for at forebygge skader, og for at give dig mulighed for at træne mere intenst.
2
Run på plads, mens kaste en medicin bold. Du har brug for styrke i overkroppen samt din underkrop at køre en hurtigere 40 yard dash. Den medicin bold vil hjælpe dig med at få eksplosion og udholdenhed i din overkrop. Med din træningspartner i besiddelse af en medicin bold, begynde at køre på plads med høje trin. Din uddannelse partner vil kaste medicinen bolden til dig, og samtidig fortsætte med at køre i stedet, fange bolden og kaste den tilbage. Må 3 sæt af denne øvelse, kastede bolden frem og tilbage 40 til 50 gange i hvert sæt.
3
Gør høje rep squats. Høj gentagelsesnøjagtighed squats vil bidrage til at opbygge eksplosivt stærke lår, mens også at tilføje en udholdenhed komponent. Med en komfortabel vægt på vægtstangen, træd ind i squat rack og under vægtstang. Med barbell jævnt på tværs af dine skuldre, løft barbell off af rack og tage et skridt tilbage. Med fødderne skulder bredde fra hinanden, squat langsomt ned, indtil lårene er parallelt med gulvet og derefter eksplodere tilbage til en stående position. Fordi disse er high-rep squats, gør 3 sæt af ikke mindre end 15 til 20 gentagelser.
4
Udfør kegle boret. Dette er en øvelse til at tilføje agility til dine sportslige præstationer, og samtidig bringe i en eksplosiv komponent. Sæt 5 kegler op i en zig-zag mønster omkring 15 meter fra hinanden. Begynd med din hånd ned på jorden i den ene ende af zig-zag-mønster. Fra denne position, eksplodere ud af din holdning og sprint mod ydersiden af den anden kegle og derefter skåret skarpt til indersiden gang omkring den anden kegle. Fortsæt videre til den tredje, gør din vej i en zig-zag mønster gennem alle de kegler.
5.
Må sprints med ben vægte. Med små ben vægte spændes på dine ankler, begynder at gå gennem din sprint rutine. Bland op afstandene i spurterne, du kører. Fokus for det meste om eksplosionen nødvendig for 40 yard sprint, men også bruge lidt tid på 20, 60, 80 og 100 yard sprints. Dine ben vil føles tung, men presse dig selv. Denne øvelse vil tage hensyn til alle aspekter af EASE program.
6
Run 1 mile. Du kan være at fokusere på kortere byger af hastighed, såsom 40 yard dash, men husk, at hastighed og eksplosivitet også brug udholdenhed. Hold dig væk fra sprints i 1-mile løb. Opretholde en konstant tempo, der virkelig skubber dig til at fuldføre hele mile. Selv korte distance løb kræver, at du holde alle aspekter af EASE program i tankerne og i din træning rutine.