Do interval træning på en 400-meter bane, og de er formentlig den vigtigste type af hastighed workout for nogen uddannelse til en 5K. Ifølge Konkurrent Løb, typisk disse træningsprogrammer omfatter gentagelser af 200 til 1.600 meter, som du kører lidt hurtigere end det tempo, du ville holde en 5K. Alternativ gang eller jogging med kørende intervaller. At afslutte en 5K i 16 minutter kører i et tempo på knap 77 sekunder pr omgang. Eksempler på intervaltræning rettet mod at nå denne gang omfatter 12 400-meter løber i 75 sekunder, 40 sekunders løbeture, seks 800-meter løber på to minutter, 32 sekunder med 75 sekunders løbeture, og tre 1.600-meter løber på fem minutter fem sekunder med løbeture til to minutter, 30 sekunder.
Tempo Kører
Tempo løber, også kendt som anaerobe tærskel løber eller laktatgrænsepulsen kørsler er opretholdt i 20 minutter - mere for erfarne atleter. Har disse på et tempo, du kan holde i cirka en time. Dette er intensiteten, hvormed din krop begynder at producere laktat hurtigere, end det kan metabolisere det, kører på denne hastighed toget systemet til mere effektivt at behandle akkumuleret laktat, skubbe din grænse tilbage og giver dig mulighed for at køre hurtigere uden at gå i ilt gæld. Ifølge "Running Times," dette tempo er omkring 25 til 30 sekunder en mile langsommere end 5K løb tempo, så en 16 minutters 5K håbefulde ville gøre tempo kører på omkring 5:34 til 5:39 per mile.
Hill Gentager
Ifølge træner Rick Morris i RunningPlanet.com, kører op bakker forbedrer din løbeøkonomi Ud over at bygge styrke og kondition. For at få hurtigere på 5K, foreslår han laver otte til 15 gentagelser af omkring 150 meter op ad en bakke med en 10 - til 15-procent klasse, køre så hurtigt som du kan på hver gentagelse. At komme sig, gå eller jogge let tilbage til bunden. En anden træning involverer seks til 12 gentagelser af 300 meter op ad en noget mere tilgivende, men stadig-stejl skråning - en med en 8 - til 12-procent klasse. Dit tempo skal være 10 til 12 sekunder pr mile hurtigere end din 5K løb tempo, det er omkring 4:57 til 4:59 en mile, eller 56 sekunder for 300 meter
Fartleg
.
Aerobic, en svensk ord, der betyder "speed play," er en form for høj intensitet træning, der giver mere frihed end andre typer af hastighed arbejde, såsom track intervaller og tempo kører. Du vælger varigheden af de hårde dele samt varigheden af nem kørsel indflettet mellem dem på farten, alternativt holde sig til en forudbestemt ordning. Brian MacKenzie, en mangeårig træner med UK Athletics, foreslår at gøre en 10-minutters warm-up jog, så kører otte fire minutters strømstød ved en hård indsats - tror 5K løb tempo - og efterbehandling træning med en anden 10 minutters jog , hvilket giver dig 32 minutter i alt hårdt løb.