hamstrings findes i bagsiden af låret. De er lavet af biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Forstrækning hovedfunktion er at trække den nedre del af benet, når knæet er bøjet. Ifølge FitStep er de hamstrings hurtige ryk muskler, der reagerer på lavere gentagelser og kraftfulde bevægelser. Dette gør forstrækning muskler de primære muskler, der bruges, når du kører.
Leg Swing Warm-Up
Start med en varm-up for at forberede musklerne til motion. En simpel løbers warm-up består af ben gynger. Lægge alle dine vægt på din venstre fod. Løft din højre knæ, indtil låret er parallel med gulvet, efterfulgt af at svinge den bagud. Gør dette med knæet bøjet (bøjet) og lige (udvidet). Cyklen swing involverer hæve bøjet knæ til hofte niveau, så glatning benet, og derefter skubbe bagud. Dette vil skabe bevægelse ridning en cykel. Udfør 10 af hvert sving på hvert ben.
Hamstring Strækker
Udfør grundlæggende forstrækning stretch med at ligge på gulvet med ryggen fladt. Hæv ene ben lige i luften og danner en 90 graders vinkel på hoften. Hold på bagsiden af låret, holde din fod fladt og arbejde for at glatte knæet. En anden stor forstrækning stretch for løbere er forstrækning og ryg stretch. Lig på ryggen med knæene gemt i brystet. Grib dine ben rundt om skinnebenet og træk for at føle en strækning i forstrækning.
Styrke øvelser
Styrke de hamstrings ved at udføre bænk step-ups. Stå på en bænk, der er omkring knæ-høj og lægge alle dine vægt på venstre ben. Med den højre ben lidt bag din krop, sænke det mod jorden, indtil din tå rører. Ved hjælp af venstre hæl, køre din højre ben tilbage til udgangspositionen. Komplet 10 gentagelser på hvert ben. Tilføj højde og eller holde vægten, da du mestrer dette træk. Den eksplosive karakter af denne øvelse forbereder forstrækning musklerne til at køre.
Udholdenhedstræning
Challenge din hamstrings for ekstra udholdenhed og styrke. I stedet for din typiske timede kørsler, indarbejde sprint og langdistance-løb. Hvis du allerede kører lange afstande, ændre tempo, du kører. For første 75 procent af dit løb, løber i moderat tempo, og køre de sidste 25 procent i et hurtigere tempo.
Tidsramme
Komplet forstrækning øvelser en gang hver 72 timer. Undgå skadelige muskler ved at give tid til hvile. Altid varme op og strække før nogen kører. Køl ned og strække efter at have kørt eller udøver hamstrings.
Warning
Altid konsultere en læge, før du starter et nyt træningsprogram. Kend dine grænser med nogen forstrækning motion. Straks stoppe aktiviteten, hvis du føler ubehag eller smerte.