Vægt og vægt bænk
Track eller et egnet felt
Vis Flere Instruktioner
vægttræning
1
Udfør 3-4 sæt vægttræning øvelser, otte gentagelser i hvert sæt, begyndende med bænkpres. Udfør bænkpres ved liggende fladt på ryggen på en vægt bænk og sænke barbell til brystet, så hæve vægt som du skubber vægten mod loftet.
2
Udfør squat løft ved indlæsning af barbell på dine skuldre, og ved at bøje knæene, indtil de er parallelle med gulvet, og holder din ryg så lige som muligt, og ved at komme tilbage til en stående position.
3
Udfør den militære presse ved at stå oprejst og ved at trykke på barbell lige over dit hoved.
4
Udfør døde elevator ved at starte med barbell på gulvet, og nåede ned og bringe vægten til din talje og sænke igen. Det er vigtigt at holde din ryg så lige som muligt, når du udfører denne øvelse.
5.
Udfør magt renser ved at løfte vægtstangen lige fra gulvet hele vejen til brystet i én bevægelse. Efter udførelsen en magt ren, bør barbell være på toppen af dit bryst i stilling til en militær presse.
6
Udfør power snatch ved at tage barbell hele vejen fra gulv til over din hovedet i en bevægelse. Dette svarer til magten ren, men adskiller sig ved, at du tager vægten over hovedet i stedet for til dit bryst.
Plyometrics og Stretching
7
Stræk dine muskler ved at placere dine fødder sammen i en stående stilling og nå ned mod tæerne. Bøj ikke dine ben, mens de udfører denne strækning.
8
Lig på ryggen, strække det ene ben lige ud og trække den anden fod tilbage og sted under din bagdel. Forsøge at tvinge den øverste del af trak-bagben mod gulvet. Udfør dette for hvert ben. En avanceret version af denne strækning er at trække begge ben tilbage og sted under din bagdel og forsøger at underkrop bagud mod gulvet.
9
Udfør lunge hopper ved at starte nærmest i en en-knæ knælende stilling uden knæet rører jorden, med ryggen fod på tæerne. Hop op så højt som du kan i luften og swap fødder i luften. Udfør to sæt, 10 gentagelser hver.
10
Udfør squat tuck hopper ved at starte fra den nederste position squat motion og hoppe lige op i luften, som du trækker dine knæ ind i din brystet. Må to sæt af denne øvelse, 10 gentagelser pr sæt.
11
Løb med en springer bevægelse, pumpe dine arme hårdt, som du kører. Gør denne øvelse to gange, springer en afstand på 40 yards hver gang.
Løbeteknik
12
Koncentrer dig om eksplosion, når du begynder instrumentbrættet.
13
Kør med din krop på en 45-graders vinkel de første 10 meter af instrumentbrættet, og derefter langsomt arbejde dig vej ind i en oprejst køreposition.
14
Position dine arme på en 90-graders vinkel, flytte arme så hurtigt som muligt.
15
Tag glatte, lange skridt, som du kører i en lige linie.