Efter en otte-ugers program giver masser af tid til at forberede sig på en 10k løb, selvom du er nybegynder. Idéen er at gradvist opbygge din distance i små intervaller, så du kan fuldføre løbet på et rimeligt tempo, uden at bremse for en tur på noget tidspunkt. Alle uddannelse kørsler bør være på en let tempo, der føles behageligt og vil give dig mulighed for at have en samtale. Hvis du finder dig selv trække vejret så hårdt at du ikke kan snakke, bremse en smule. Ting du skal
Running tøj
Løbesko
Banana
Energy bar
Vandflaske
håndklæde
skiftetøj
Solcreme, kasket og solbriller - frivillig
Vis Flere Instruktioner
1

Start din træning på en mandag og overveje det dag en af ​​ugen én. Rest på dag ét. Køre to miles på dag to. Kør tre miles på dag tre. Hvile sig eller tage del i en ikke-kørende aktivitet på dag fire. Køre to miles på dag fem. Kør tre miles på dag seks. Kør 3,25 miles på dag syv.
2

Rest på dag ét af uge to. Kør 3,5 miles på dag to. Køre to miles på dag tre. Hvile sig eller tage del i en ikke-kørende aktivitet på dag 4. Kør 3,5 miles på dag 5. Køre 2 miles på dag 6. Kør 3,75 miles på dag 7.
3

Rest på dag ét af uge tre. Kør 3,75 miles på dag to. Køre to miles på dag tre. Hvile sig eller tage del i en ikke-kørende aktivitet på dag fire. Køre to miles på dag fem. Kør 3,5 miles på dag seks. Kør fire miles på dag syv.
4

Rest på dag ét af ugen fire. Kør 2,75 miles på dag to. Køre to miles på dag tre. Hvile sig eller tage del i en ikke-kørende aktivitet på dag fire. Kør 4,5 miles på dag fem. Køre to miles på dag seks. Kør 4,5 miles på dag syv.
5.

Rest på dag ét i ugen fem. Kør 4,75 miles på dag to. Kør tre miles på dag tre. Hvile sig eller tage del i en ikke-kørende aktivitet på dag fire. Kør tre miles på dag fem. Køre to miles på dag seks. Kør fem miles på dag syv.
6

Rest på dag ét i ugen seks. Kør fem miles på dag to. Kør tre miles på dag tre. Hvile sig eller tage del i en ikke-kørende aktivitet på dag fire. Kør tre miles på dag fem. Køre to miles på dag seks. Kør 5,5 miles på dag syv.
7

Rest på dag ét af uge syv. Kør fem miles på dag to. Kør tre miles på dag tre. Hvile sig eller tage del i en ikke-kørende aktivitet på dag fire. Kør tre miles på dag fem. Køre to miles på dag seks. Driv seks miles på dag syv.
8

Rest på dag ét i ugen otte. Kør 6,25 miles på dag to. Kør tre miles på dag tre. Hvile sig eller tage del i en ikke-kørende aktivitet på dag fire. Køre to miles på dag fem. Rest på dag seks (dagen før løbet).
9

sortere dine løbetøj natten før din race. Bær din mest behagelig løbe top og shorts eller bukser og gode løbesko (men ikke helt nye). Pak en taske med en banan, energi bar, en flaske vand, skiftetøj og et håndklæde. Medtag solcreme, en kasket og solbriller, hvis prognosen er for en solskinsdag.
10

Spis en let morgenmad, såsom korn, toast eller en banan, tre timer før en formiddag race. Har en lille, tidlig frokost, hvis løbet er om eftermiddagen. Spis en afbalanceret, næringsrig, fedtfattig, høj-carb frokost, hvis løbet er i aften.
11

Drik et glas tomatjuice to timer før din race, som kalium og natrium vil bidrage til at øge dit vandindhold. Tjek din urin, hvis det er mørkt, drikke mere vand. Drik din sidste glas eller flaske vand en time før løbet starter. Besøg på badeværelset og giver dig masser af tid til at varme op. Ca. 30 minutter før race tid, køre på en let tempo i 10 minutter. Stræk forsigtigt fem minutter før løbet starter.