flad bænk
Separat skråbænk (eller en kombination flad /skråbænk)
vægtsstænger
Håndvægte
Vis Flere Instruktioner
Bygning A Bigger Chest
1
Find et sted såsom en kælder, hvor du kan træne eller deltage i en gym. Forpligte sig til at gøre to bryst træning om ugen.
2
Sæt et relativt let vægt på begge sider af en vægtstang. Ligge på en flad bænk, grab bar ved lidt mere end skulderbredde, og løft den ud af rack med begge hænder. Inhale som du sænker vægten til midten af brystet, så udånder som du skubber vægten af vægtstangen tilbage indtil dine arme næsten er forlænget. Må 10 gentagelser, tilføje mere vægt, og gentag andet sæt for 8 til 10 gentagelser. Gør et tredje sæt med lidt mere vægt i seks til otte gentagelser. Afslut din bænkpres med én mere indstillet med ekstra vægt (gør omkring seks gentagelser).
3
Tilføj en lidt lettere vægt til baren på din skråbænk. Løft bar off the rack, og inhalere som du sænke barbell ned til den øverste del af brystet. Udånder som du skubber barbell op igen, og udvide dine arme. Må 10 gentagelser på det første sæt. Derefter gradvist tilføje mere vægt, hvert sæt, indtil du har udført fire total sæt. Bo mellem 6 til 10 gentagelser for alle dine apparater.
4
Grab to forholdsvis lette håndvægte på den flade bænk. Hold håndvægte parallelt med hinanden med armene forlænget over brystet. Inhale og langsomt sænke begge håndvægte ned på hver side og samtidig holde dine arme bøjet i en 30 graders vinkel. Stræk dine brystmuskler i bunden af bevægelsen, så udånder som du hæve håndvægte tilbage op som hvis du krammer et stort træ. Klik håndvægtene sammen i toppen af bevægelsen og klem din Pecs. Sænk derefter vægten ned igen. Gør fire sæt af 10 gentagelser.
5.
Udfør nøjagtig de samme bevægelser som den forrige øvelse (flad bænk flyes), men gør dem på skråbænk (skrå flyes). Gør fire sæt af 10 gentagelser.