Skulderen presse er mest almindeligt udføres ved hjælp af vægtstænger og håndvægte. Du kan gøre øvelsen i stående eller siddende stilling. Tag fat en vægtstang eller to håndvægte, holder vægten foran dine skuldre med dine arme bøjet. Tryk vægten ovenover ved at udvide albuerne, og derefter vende tilbage ned til udgangspositionen. Af sikkerhedsmæssige årsager, må du aldrig en skulder presse med modstanden bag hovedet for at undgå skade på rotator cuff af dine skuldre.
Koncentriske Forslag
Under den opadgående fase af skulderen pressen, din forreste deltoid, lateral overarmen og supraspinatus kontrakt til at producere skulder bortførelse, eller lateral flytning af dine arme. Dette er den vigtigste bevægelse af skulderen pressen. Hvis du ønsker at opbygge din deltoids til din maksimale potentiale, så er det vigtigt, du fokusere dit sind på disse muskler i denne fase til at hjælpe bedre udføre bevægelser og mindsker chancerne for skade. De sekundære bevægelser i løbet af denne øvelse er opadgående rotation af din skulder klinger, forårsaget af de koncentriske sammentrækninger af din mid-trapezius og serratus anterior, og albue forlængelse, forårsaget af de koncentriske sammentrækninger af din triceps og anconeus. Du bør også forsøge at fokusere dit sind på disse muskler, men dette kan være svært, når først starter ud. Med praksis, vil du udvikle en bedre sind-muskel-forbindelse. Begyndere bør først fokusere på de primære movers før de fokuserer på de assisterende muskler.
Excentrisk Forslag
at vende tilbage barbell eller håndvægte ned til startpositionen, skal du excentrisk udlicitere de førnævnte muskler. Til adduct dine skuldre, skulderbladene rotere ned og flex albuerne. De samme muskler, der udfører de koncentriske sammentrækninger vil også udføre disse excentriske sammentrækninger. I stedet for afkortning, nu disse muskler vil forlænge. Ligesom du var at fokusere på disse muskler under den opadgående fase skal du fokusere på den nedadgående fase. Dine muskler er i en mere sårbar position, når strækkes, og du risikerer en muskuløs tåre, hvis du ikke at være omhyggelig. Fokusering mindsker din risiko for skader.
Tips
skulder pressen, selv om meget effektiv, kan være farlig over tid, afhængigt af formen på din acromion, en knoklet struktur i din skulderbladene. I enkle vendinger, hvis du har et godt acromion knogle, kendt som type 3 acromion du har en høj risiko for at udvikle skulder impingement. Det er et syndrom, der involverer betændelse i biceps lange hoved senen, supraspinatussenen og sub-acromial bursa sæk, der forårsager smerte i skuldre, hver gang du hæve armene over hovedet. For at minimere risikoen for at udvikle skulder impingement, uanset formen på din acromion, gør skulder presser i skulderblad fly: internt rotere dine skuldre, indtil dine albuer peger lidt fremad og fastholde denne position, som du udfører bevægelsen. Også, aldrig ofre formular til at løfte tungere vægte. Dette er en almindelig fejl, at gym-gængere gør, og det eksponentielt øger din risiko for alvorlige skader. Brug altid en vægt, der ikke kompromitterer din vifte af bevægelse for at forblive som skade-fri som muligt.