Stå oprejst med fødderne sammen, knæene bøjet lidt og dine arme til dine sider. Udfør en sprællemand ved samtidig adskille både dine ben og hæve armene op over hovedet. Umiddelbart efter sprællemand, selv sænker i en squat, som hvis du sidder tilbage på en stol. Bring dine hænder på jorden og udvide dine ben ind i en pushup position. Hurtigt bringe dine fødder tilbage til squat position og stå op. Gøre en anden sprællemand og gentag squat fremstød. Målet for i alt 15 gentagelser.
Variationer
p Hvis det ønskes, lave en pushup når du er i pushup position squat fremstød. Du kan også udføre squat stak med sprællemand motion under en chinup bar. Ved afslutningen af hver gentagelse, hoppe op og udføre en chinup eller pullup. For at øge intensiteten af den motion, udføre det så hurtigt som muligt. Du kan også bære en vægtet vest eller balance på ét ben efter gør sprællemand, så du udfører en enkelt ben squat og pushup.
Tips
Tilføj yderligere træningssæt som din styrke forbedres, og du mestrer bevægelser squat fremdrift og sprællemand. Men sørg for at hvile i mindst et minut mellem sæt for at give dine muskler og puls tid til at komme en smule. Hvis du finder øvelsen for svært, så prøv en modificeret version, hvor du gør en sprællemand, squat og placere dine hænder på en bænk. Trin et ben ud bag dig på et tidspunkt og holde pushup stilling i et par sekunder, før stående op igen.
Forholdsregler
Hold dine mavemuskler stramt og kontraheret hele hele øvelsen. Dette hjælper med at holde din krop stabiliseret og beskytter din lænd. For at undgå skader, skal du altid øve korrekt form. Hold ryggen i en neutral position - aldrig bue eller kurve det, hvilket lægger pres på din ryg og kan føre til skade og smerte. Danne en lige linje med din krop fra dine hæle til skuldre, når i pushup position.