Crunches tone og stramme dine mavemuskler, right? Det afhænger af din teknik. En undersøgelse bestilt af den amerikanske Rådet om øvelse undersøgt effektiviteten af tretten forskellige ab øvelser og sætte traditionelle crunches på en ydmyg 11. position. Crunches på en stabilitet bold og lodrette ben crunches (traditionelle crunches udført med dine ben forlænget lige op og ankler krydsede) rangeret højt, selv om. Disse variationer engagere abs konstant samtidig med at generere lidt aktivitet i hofte flexors. Medtag lodrette ben crunches og crunches på en stabilitet bold i din ab arsenal. For begge varianter, engagere sig fuldt dine mavemuskler ved at holde din nederste del af ryggen presset mod gulvet eller bolden, som du løfter dine skuldre op, forkorte afstanden mellem din brystbenet og mave-knappen. Træn dine øjne på loftet, holde en knytnæve-størrelse rum mellem din hage og bryst, og modstå trangen til at rykke på halsen under sammentrækning. Har tre sæt af 15 til 20 reps af hver øvelse med cirka 60 sekunders hvile mellem sættene.
Sit-Ups
Må ikke indeholde sit-ups i din træning, da dette skridt ikke virker dine mavemuskler effektivt og kan forårsage lændesmerter eller skade. Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse, engagere sit-ups din hofte flexors mere end dine mavemuskler. De hofte flexors er en gruppe af muskler, der kører fra dine lår til lændehvirvler i nederste del af ryggen. De tillader dig at gøre ting som forcere trapper og bøje i taljen. Overbelastning din hofte flexors med sit-ups kan få dem til at stramme op og træk på lænden.
Butt Lifte
butt lift eller glute bridge strækker din hofte flexors, arbejder din røv, og også engagerer dine mavemuskler. Lig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ i en 45 graders vinkel. Som du løfter din kuffert til at danne en bro, skubbe dine hæle i gulvet for at stabilisere dig selv og stramme dine mavemuskler til at forhindre, at din nederste del af ryggen fra hyperextending. Pushing dine hofter for højt kan også forårsage hyperekstension af nederste del af ryggen. Knuge dine glutes på toppen af bevægelsen, og gøre tre sæt af 15 til 20 gentagelser med cirka 60 sekunders hvile mellem sættene. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du ønsker at gå videre til den ensidige bro: løft og strækker det ene ben i bridge position. En undersøgelse rapporteret i december 2007-udgaven af "Journal of Ortopædisk og Sport Fysioterapi" fundet, at den ensidige bro aktiveret mere bagdelen muskelfibre end glute bridge. Den ensidige bro også engagerer abs og obliques mere end de glute bro.
Push-Ups
push-up kan være den mest almindeligt udførte kropsvægt motion for at forbedre overkroppen styrke. Dette træk rettet mod bryst, forreste del af skulderen og triceps. Push-ups, men arbejder en række andre muskler, såsom dine mavemuskler, obliques, spinal montører og quadriceps, som spark i at stabilisere kroppen og opretholde en ordentlig tilpasning for udøvelsen. Du ønsker måske at ændre din push-ups afhængigt af din styrke og kondition. Hvis du ikke er i stand til at gøre fuld push-ups, holde dine knæ på gulvet og gøre tre sæt af 12 til 20 reps af knæ push-ups. Efterhånden som du får stærkere og videre til tre sæt af 20 reps, placere dine hænder på en forhøjet overflade for at gøre flytningen mere udfordrende. Hvis du har lidt svært med push-ups og kan gøre tre sæt af 50 reps, øger vanskeligheden ved en række forskellige måder: bære en vægtet vest, har en uddannelse partner sted en vægt på ryggen, ophøje dine fødder eller gøre skulder tap push-ups. Skulder tap push-ups involverer røre din skulder med den anden hånd i øverste position.