Du har tre forstrækning muskler på bagsiden af hvert lår. Alle tre deler en fælles oprindelse på sædebensknuden, eller siddende ben, på bagsiden af bækkenet. De semitendinosus og semimembranosus tillægger din indre skinneben eller skinnebenet, mens biceps femoris tillægger fibula, den lange knogle på ydersiden af dit underben. Alle tre hamstrings flex knæet og udvide hofte, trække låret bagud.
Lunges
For at udføre en lunge, stå med fødderne omkring hofte bredde fra hinanden. Træd frem med højre ben. Bøj højre knæ, indtil din højre lår er parallelt med gulvet, og sænke dit venstre knæ, indtil det næsten rører gulvet. Fokus på at sænke dit bækken frem presser din højre knæ frem, holde knæet justeret over din højre fod. Løft dit bryst og undgå svajende din overkrop. Stå op ved at skubbe din højre fod i gulvet for at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag, træde din venstre fod frem.
Variations
Stepping frem med en lang skridtlængde mål dine hamstrings, samt dine glutes. Tage et kortere skridt fokuserer mere på quadriceps musklerne på forsiden af låret. For at tilføje modstand mod lunges, hold håndvægte i dine hænder ved siden af dine hofter. Brug en neutral greb, med håndfladerne vendt mod dig. Du kan også tilføje modstand ved at holde en vægtstang på tværs af dine skuldre. Fordi balance kan være en udfordring i lunges, start med lette vægte.
Program Retningslinjer
Varm op med nemme, dynamiske bevægelser, før du begynder din træning. American College of Sports Medicine anbefaler klarer styrke-træning øvelser, såsom lunges, mindst to gange om ugen. At udvikle muskulære udholdenhed, skal du vælge en modstand, som lader dig udføre 03:58 sæt på 15 til 20 gentagelser med god form,. At opbygge styrke, sæt af otte til 12 gentagelser er bedre. Hvil i to til tre minutter mellem sæt og mindst 48 timer mellem træning. At strække din hamstrings, ligge på ryggen og loop et håndklæde eller remmen rundt den ene fod. Udvid dit ben mod loftet, indtil du føler et stræk på bagsiden af låret. Hold i 10 til 30 sekunder, så gentag med det andet ben.