Plates, der passer på en standard-størrelse vægtstang
Fritstående vægt bænk
Vis Flere Instruktioner
Smith Machine Squats
1
Løft barbell til en højde lidt lavere end højden af dine skuldre og placere den i Smith Machine stativer. Tilføj en ønsket mængde vægt på hver side af baren.
2
Stand under vægtstangen, så den hviler på tværs af din øverste del af ryggen. Slip vægtstang fra støtter af Smith Machine, så alle af vægten hviler på din øverste del af ryggen, lige under halsen.
3
Squat nedad, som hvis du sad tilbage i en stol, indtil dine lår nå et punkt, hvor de er parallelle med gulvet.
4
Press opad ved at køre hælene i jorden, så du vender tilbage til udgangspositionen i trin 2..
5
Gentag trin 2 til 4 for så mange gentagelser og sæt som ønsket.
Smith Machine Bænkpres
6
Placer en fritstående bænk i midten af Smith Machine, under og vægtstang.
7
Rack barbell i en højde, hvor dine arme opnå fuld forlængelse, mens du ligger på bænken. Tilføj vægt til begge sider af vægtstang. Læg dig ned på bænken og greb barbell med begge hænder spredt lidt mere end skulder bredde fra hinanden.
8
Unrack barbell fra Smith Machine understøtter. Sænke barbell til brystet på en kontrolleret måde.
9
Tryk barbell opad ved ordregivende dit bryst og armmuskler at skubbe barbell væk fra brystet, og tilbage mod startposition Trin 2.
10
Gentag bevægelsen af trin 3 og 4, indtil du fuldføre sæt bænkpres.
Smith Machine skulder trækker
11
Placer Smith Machine barbell på et niveau lige under din talje og tilføje vægt til hver side.
12
Stand med dine øverste lår direkte mod barbell og greb barbell med hver hånd indstillet til skulder bredde.
13
Unrack barbell fra støtterne.
14
skuldertræk opad og forsøge at bringe dine skuldre op til niveauet for dine ører. Hold vægten på denne position for et sekunds pause, og derefter sænke den til udgangspositionen.
15
Gentag trin 4 for det ønskede antal gentagelser. Tilføj mere vægt, hvis det ønskes, for det næste sæt, indtil du har fuldført denne øvelse i din træning.