1
Vurdere din nuværende fedt niveau. Køb en skala med en kropsfedt skærm, eller alternativt have dit fedt niveau evalueret af en træner på dit helbred klub. Det vigtige er, at du bruger den samme metode konsekvent. Også måle omkredsen på din naturlige talje, cirka en tomme over navlen. Optag dine tal i en workout notesbog sammen med din startdato. Brug den bærbare til at registrere dine kropsmål, samt spore din træning tidsplan og fedttab.
2
Pick en aktivitet, som du nyder, måske løb, svømning, cykling eller vandreture. Vælg en aktivitet, der får din puls op. Walking er en lav-effekt måde at træne, når du tempoet op. Men en spadseretur med dit barn er formentlig ikke aerob. Det er vigtigt at vælge noget, du gerne gøre, så du vil holde sig til det. Også, mens du ikke behøver at gøre det samme aktivitet hver gang du træner, kan det være lettere at øge intensiteten af de intervaller, hvis du koncentrerer dig om at opbygge udholdenhed én aktivitet ad gangen. Senere, for at maksimere fedtforbrænding, kan skifte aktiviteterne give den nødvendige boost.
3
Bestem din træningsplan. Du bør interval træne mindst tre gange om ugen, eller hver anden dag. På de dage, hvor du ikke vil være intervaltræning, løfte vægte. Din vægt uddannelsesaktiviteter behøver ikke at være kompliceret eller omfattende. Tilbring omkring 20 minutter at træne din overkrop en dag og din underkrop i næste session to dage senere. Alternativ interval træning og vægttræning. Så for eksempel, på mandag, gør interval træning, tirsdag gør overkroppen, på onsdag, intern uddannelse gør, på torsdag, underkroppen gør, på fredag, interval træning gør. Det er ikke nødvendigt at gøre interval træning og styrketræning på samme dag. Men hvis du gør, komplet intervaltræning før vægte.
4
Start træning. Hvis du er til fods, kan dine intervaller bestå af at gå hurtigere, klatring bakker, jogging, eller kører. Med andre ord, uanset hvad du gør gøre det hurtigere og hårdere. For eksempel kan du skifte fem minutter af moderat walking med to minutters energisk jogging. Du kan interval træne på en maskine i fitnesscentret eller udendørs. Intervallerne behøver ikke at være jævnt fordelt. For eksempel, hvis du rider din cykel udendørs i et kuperet område intervallerne forekommer naturligt på bakkerne. Ideen er at øge dit niveau eller anstrengelse og puls mindst tre gange i løbet af en 20 minutters aerob træning. Giv dig selv tid nok til at komme sig, men bør du gradvist arbejde op til en større intensitet. Som din aerobe condition forbedres, forkorte de moderate cyklus og forlænge den kraftige cyklusser.
5.
øge intensiteten. Da træningen bliver lettere, tempoet op. Fortsæt med mellemrum dog; for at undgå skade, ikke ty til all-out energisk træning. Dette kan betyde, at du nødt til at skifte virksomhed. Hvis din kører intervaller bliver for let, skifte til noget din krop er ikke vant til, ligesom svømning eller trappe klatring. Fortsæt med at udfordre din krop til at opretholde et vedvarende tab af fedt.
6
revurdere kropsfedt. Ved hjælp af samme metode, som du brugte til at registrere din første procenter, måle kropsfedt og talje efter en uge. Optag dine ugentlige tal i din træning notesbog, så du kan spore dine fremskridt. Kroppens fedtprocent antal kan bevæge før du kan se forskel i dit tøj --- eller omvendt. Din talje skal skrumpe som dine overordnede condition stiger.