For at udføre en tå tap, lå på gulvet med armene afslappet på din side. Løft dine fødder, holde begge knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Brug en langsom og jævn bevægelse til at sænke din venstre tæer til at trykke dem på gulvet. Gentag med højre tæer. Fortsæt med at alternative fødder, aflytning i mindst et helt minut.
Basic Squat og formand Squat
For at gøre en grundlæggende squat, stå med fødderne placeret hofte bredde fra hinanden. Sted arme lige foran dig. Langsomt bøje knæene og squat ned så langt som du kan, med kropsholdning og fokusere på at holde mave-og balder muskler knyttet. Gentag for to eller tre sæt af otte til 12 gentagelser. Du kan tilføje vægte for ekstra intensitet, hvis det ønskes. For at gøre en stol squat, positionere dig selv foran en lige backed stol. Med overkroppen holdes stive og lige, lavere balder forsigtigt på stolen, bare rører sædet. Hæv op af knuger Butt muskler sammen. Må to eller tre sæt af otte til 12 gentagelser.
Drop Knee Lunge og vægtet Lunge
Lunges udføres med og uden håndvægte. For at gøre en grundlæggende drop knæ lunge, begynder ved at stå i en split holdning med fødderne omkring tre meter væk fra hinanden. Hvis arbejdet med vægt, sætte våben til begge sider, holder vægtene. Hvis ikke arbejder med vægte, sted arme lige foran dig. Bøj begge knæ, langsomt placere tilbage knæ på gulvet --- eller tæt på gulvet --- mens du holder den forreste fod på plads. Efter sænkning knæ, hæve langsomt op og vende tilbage til udgangspositionen. Udfør 1-3 sæt af 10 til 16 gentagelser.
Step Ups
Stand i stilling over for en 15-tommer platform eller trin med lette vægte i hånden. Sæt kuglen på højre fod op på trin, så flytte din vægt til hælen, så du har fuldstændig optrappet. Brug venstre ben primært til stabilitet, efterlader det på plads. Komplet mellem et og tre sæt, 10 til 16 gentagelser hver, på højre ben, før du skifter til trin ups med det venstre ben.
Plie
Plies er faktisk en klassisk dans bevægelse, der også sker for at være effektive til toning balderne. For at udføre en plie, stå med fødderne mindst skulderbredde --- lidt mere, hvis du kan administrere det. Peg tæerne udad så langt som behagelig. Placer dine arme, fuldt rettede, foran dig, og lavere i en hugsiddende stilling. Rejs fra squat og gentag, holde en lige torso området og aldrig lade knæene til at gå lavere end tæerne. Gentag for mindst et helt minut kontinuerligt.
One-Legged dødløft
Stå oprejst, mens du holder vægte --- du kan vælge nogen vægt, men generelt starter med 10 pounds eller mindre. Sæt dit venstre ben bag dig med tæerne knapt rører gulvet. Sænk overkroppen fremad, bevæger sig fra hofterne og sænke vægten så tæt på gulvet som du er i stand til. Rise ved at skubbe tilbage på dit venstre ben, vender tilbage til startpositionen. Udfør 1-3 sæt af 10 til 16 gentagelser. Gentag med højre ben bag din krop.
Kickboxing
Kickboxing er en full body øvelse, men det har særlige fordele i toning Butt og lår områder. Kontrollerede spark, ved hjælp af en standard konkurrence-style kickboxing taske, er de mest effektive for Butt-området. En time af kickboxing tre gange om ugen vil brænde kalorier samt tone balderne.
Vandreture
Vandreture er en aktivitet, der anses for at være hjerte-kar, men det er også har nogle styrketræning fordele for røv. Under vandreture, du ofte går på en skråning --- som er en særlig god position for at forårsage balder muskler til kontrakten regelmæssigt og derfor blive mere tonet.
Returkommission
returkommission, undertiden kaldet glute returkommission, er en glimrende måde at tone og forme Butt-området. Start med at placere dig selv støttet på dine hænder og knæ, ryg parallelt med jorden. Ved hjælp af en kontrolleret bevægelse, spark en af dine fødder tilbage, som hvis du sparke noget væk fra kroppen. Flex dine balder muskler, mens dine ben er forlænget. Vende ben til den oprindelige position og gentag med modsatte ben. Udfør 1-3 sæt af 10 til 16 gentagelser for hvert ben.
Løb og Walking
løb og gang er både effektive butt-toning øvelser. Når du kører, samt når du går i et hurtigt tempo, bruger du balderne muskler. For at få det maksimale butt toning fordel, bøj din bagdel med hvert skridt. Tilføje nogle op ad bakke gåture eller løber til din daglige rutine vil give yderligere styrke til Butt muskler.