1
Juster bænken. Det betyder, at hæve eller sænke højden af den siddende del, så dine knæ er lidt bøjet med fødderne på gulvet og justere tilbage til din ønskede vinkel .
2
Juster stængerne . Nogle bænkpres maskiner vil have en vis form for tilpasning , så stængerne du kommer til at trykke let inden for rækkevidde.
3
Pick mængden af vægt , du ønsker at trykke på. Brug den medfølgende pin, den glide under mængden af vægt, du ønsker at bruge.
4
sidde på bænken , og fat i håndtagene af stængerne , udånding , som du skubbe dem væk fra dig , indtil dine arme er lige ud , men albuerne stadig en smule bøjet.
5.
Inhale som du trækker stængerne mod dig , indtil de er så tæt på dine armhuler , da de kan komme uden at lade vægtene kommer hele vejen ned. < br >
6
Gentag hvert sæt otte til 12 gange . Hvile og derefter gøre to sæt af 8 til 12 gentagelser .