Lunges er en god træning for dine ben. Du kan medtage vægte eller blot modstand af din kropsvægt. Fokus for en lunge er at arbejde ud din gluteus maximus, numsen, dine hamstrings, de lange muskler kører op på bagsiden af låret, dine hofte flexors, som hjælper kontrol hofte fleksion, og dine quadriceps, gruppen af fire muskler på forsiden af låret lige over knæskallen. Du får også nogle fordele for din lægmusklen, men dette er ikke et primært fokus for en lunge. Rigtige form er afgørende for en effektiv lunge.
Effects
rigtige form giver dig mulighed for at arbejde dine ben uden at skade nogen af dine led. Der er tre store positioner i et korrekt udført lunge: startpositionen, det skridt fremad ind i lunge, og bevægelsen op og ned for at fuldføre den faktiske muskel træning. Startpositionen har du stående med benene ca skulder-bredde fra hinanden. Hvis du holder frie vægte, så lad dem dingle ved din side. Træd frem med enten ben. Dette er den mest kritiske del af øvelsen. Du skal træde frem en lang nok afstand for at aktivere op og ned bevægelse, der kommer næste. Derefter bøje knæene og flytte ned mod gulvet. Hold flere kritiske punkter i tankerne her: Dit mål er at holde din torso oprejst som din ryg knæ bevæger sig mod jorden, men ikke rører jorden, og som du bøje forreste knæ, bør du være i stand til at se din forreste tæer på alle tider. Flyt bakke op og vende tilbage til startpositionen.
Typer
p Der er et par varianter af standard lunge beskrevet ovenfor. Hvis du har dårlige knæ, og er bekymret for første skridt ud, kan du bare gå ud og udfylde 8 til 10 gentagelser op og ned før han vendte tilbage til startpositionen. Denne måde, du fjerne meget af potentialet for at gøre lunges en forkert måde. Du kan også placere dine ben i, hvad der kaldes en "balance bom" position. Dette er, når det ene ben er stablet mere direkte foran det andet ben, som hvis du er på en balance bjælke. Denne type Lunge kræver den samme grundlæggende form, men vil arbejde din gluteus medius musklen (midten af din nederst) samt din kerne til at hjælpe med at opretholde din saldo.
Ekspert Insight
Du kan holde vægte i skulderhøjde, men det anbefales kun for avancerede øvelser, da det kan kaste din saldo. Du kan også holde en vægt bar på dine skuldre, hvis du foretrækker det. Men sørg for at hvile i baren på toppen af skuldrene og ikke din hals. For at gøre øvelsen mest effektive, gøre det langsomt, at en optælling af 4, som du lavere og 4 som du hæver op igen. Hvis du begynder at føle dine knæ ømme, tjekke din form og udvide din fod bagud for at udvide din holdning. Vær sikker på at engagere din kerne (hold i maven og stå med gode arbejdsstillinger), før du begynder øvelsen. Dette bidrager til at bevare stabiliteten under flytningen.
Warning
p Det er helt afgørende, at du kan se dine tæer i front, som du bøjer dit knæ. Hvis din forreste knæ strækker sig over tæerne, kan du beskadige dit knæ. Og aldrig bøje fremad, når du laver en lunge, da det får dig til at læne for langt frem, potentielt skade dit knæ samt nederste del af ryggen.