To vægte, 2 til 8 lbs. hver
Vis Flere Instruktioner
Øvelse nr. 1
1
stå på en flad overflade med fødderne skulder bredde fra hinanden. Bøj knæene lidt, men ikke låse dem.
2
Bend fremad, så hele din overkrop (hofte til hoved) er parallel med gulvet.
3
Saml et lys håndvægt i hver hånd og udvide dine arme på gulvet. Brug en vægt beløb, der er behageligt for dig. Hvis du aldrig har udøvet før, start med en 2 eller 3 £ håndvægt. Hvis du er mere fysisk aktiv, kan du flytte op til en 5 eller 8 £ håndvægt.
4
vægtene parallelle med gulvet, langsomt flytte dem mod venstre side af kroppen, og derefter op til midten af dit bryst. I en kontinuerlig bevægelse, sænke vægten i den modsatte retning og derefter flytte dem imod den højre side af kroppen og op til midten af dit bryst. Du danner en cirkel med vægtene, når de bevæger frem og tilbage.
5.
Gentag cirklen 10 gange. Det betragtes som et sæt. Du bør gøre tre sæt (30 total cirkler). Hvile efter hvert sæt for ikke mere end et minut.
Øvelse nr. 2
6
stå på en solid, flad overflade med fødderne skulder bredde fra hinanden, og din armene på dine sider.
7
Hold den ene håndvægt i hver hånd. Afhængigt af dit fitness-niveau, kan du øge eller mindske vægten af håndvægte, men du bør sigte efter mindst 5 lbs. i hver hånd.
8.
Face de håndfladerne (som holder vægtene) frem og hæve armene til skulderhøjde, så bagsiden af dine overarme (triceps) er parallelle med jorden. Pause i tre sekunder.
9
Fortsæt hæve armene, indtil de er direkte over dit hoved. Tryk enderne af vægtene sammen og langsomt sænke armene tilbage i tråd med dine skuldre. Pause i yderligere tre sekunder.
10
Fortsæt sænke dine arme hele vejen tilbage ned til din side. Der fuldfører en fuld gentagelse. Har tre sæt af otte gentagelser, hvile efter hvert sæt for ikke mere end et minut.