Vægtløftning bælte
Komfortable gym tøj
Valleproteinpulver
legemsvægt skala
Vis Flere Instruktioner
1
vurdere styrker og svagheder i din krops fysiske kapacitet inden du gør forpligtelsen til at bygge store muskler. Din styrketræning regime bør prioritere arbejdet, der er målrettet svagere muskelgrupper til at balancere dit udseende og stabilisere sener (sidstnævnte fordel hjælper med at forhindre skade). Atleter, der er under uddannelse til deres sport kan nemt finde svagheder i deres spil, der kan forbedres ved at tilføje muskelmasse. For eksempel bragte runningbacks der ofte befinder sig nede ved arm tackler, kan gøre ekstra arbejde med deres ben for at forbedre produktionen.
2
Adskil din træning sessioner efter muskel gruppe, og fokusere på målrettede areal ( s) to gange om ugen. Opdel regime i brystet og triceps, lavere krop og mave, og skuldre og biceps grupperinger.
3
Order hver træning session i henhold til de øvelser, der arbejder de største muskelgrupper til at bevare energien . Squats, bænkpres og magt renser er vigtige elevatorer, der bygger masse og skal være afsluttet i begyndelsen af hvert ben, bryst og arm træning, hhv. Indarbejd mindre muskler arbejde, såsom håndled krøller eller kalv rejser i slutningen af hver træning.
P Du vil løfte tungere vægte for færre gentagelser til at opbygge styrke og størrelse. Brug en vægtløftning bælte og spotter at holde din ryg på plads til rette form på power elevatorer. Husk at begynde hver øvelse med en varm-up af 10 gentagelser, inden tilsætning vægt i retning af enten "maxing", eller fuldføre fire gentagelser med hjælp af en spotter.
4
Indarbejd kredsløbstræning ind din rutine to eller tre gange om ugen. Design din kardiovaskulære regime til at forbedre hurtigt ryk muskel udvikling, der er forbundet med muskulære kropstyper. Må ikke jog for distance, som udmønter sig i form af en lean terrænløber. I stedet øge intensiteten ved at køre i et hurtigere tempo end normalt, for kortere afstande. Følg en run-walk mønster, for at "få cut" eller drop vægt og samtidig bevare muskelmasse.
5.
Ingest mindst 70 procent af din kropsvægt værd af gram i protein per dag . National Institutes of Health beskriver protein som en organisk forbindelse, der er afgørende for muskel udvikling. Fisk og kylling bryster er fødevarer rige på protein --- uden høje niveauer af mættede fedtstoffer. Du kan også vælge at supplere din kost med vallepulver shakes at opfylde protein krav og tilføje bulk.
6
føre detaljerede fortegnelser, der er kategoriseret efter dato, fødeindtagelse og motion gentagelser for at måle, hvordan din krop reagerer til styrketræning. Sæt mål og foretage justeringer i overensstemmelse hermed.