Squats er en lavere instans øvelse, arbejder en række forskellige muskler. Brug frie vægte for squats sikrer, at en bred vifte af stabilisator muskler er arbejdet, bidrager til at forbrænde kalorier og give muskel definition. For at beregne den vægt, som du skal bruge til at optimere din træning, skal du kende din one-repetition maksimum. Selv om dette vil ændre den mere du træner, vil det give et referencepunkt, hvorfra man kan beregne din daglige sæt og gentagelse planen. Ting du skal
Lommeregner (valgfrit)
Vis Flere Instruktioner
1

Vælg en vægt, som du er komfortabel med hugsiddende. Det er bedst at have nogen spotte dig for denne sektion, eller for at bruge de sikkerhedsmæssige barer. Med denne vægt, gør så mange gode form, squats som du kan, før din formular begynder at svigte. En spotter måske nødt til at hjælpe dig på de to sidste. Skriv ned den samlede vægt, og antallet af gentagelser du gjorde.
2

Beregn din one-repetition maksimum ved hjælp af følgende matematiske formel. Vægt /bruges [1,0278 - (0,0278 x reps gjort)]. Så for eksempel, hvis du var i stand til at gøre 10 reps på 200 pounds, ville din one-rep max være: 200 /[1,0278 - (0,0278 x 10)] = 266.7 eller omkring 267 pounds
<. br> 3

Brug disse oplysninger til at planlægge en træning. For udholdenhed gevinster, bør et større antal reps skal anvendes, samt for styrke gevinst, Beregn et lavt antal reps.
4

den optimale vægt, du skal bruge. Ved hjælp af en koefficient tabel, som den ene på Tim Invermont hjemmeside, kan du bestemme gennem en matematisk formel den optimale vægt, du skal bruge for et givet antal squat gentagelser. For eksempel bør bruge vores maksimale af 267 pounds, en 20-rep sæt at opbygge udholdenhed gøres med en 161-pund vægt for optimale gevinster. En 5-rep styrke-building set bør ske med en 228-pund vægt.
5.

Bland din hugsiddende program hver fire til seks uger for at få de bedste resultater. Hver gang du ændrer dit program, omberegne en rep maksimum at tage højde for styrke og udholdenhed forbedringer.