Pull-up bar
håndvægte med udskiftelige vægte
Vis Flere Instruktioner
1
konsultere en læge, før du begynder enhver fitness-program. Dette trin er afgørende for at sikre, at du forbliver sikker og sund under træningen.
2
Implementer en kørende regime. Bestemme, hvor mange miles du kører om ugen, hvis nogen, og har til formål at øge dine miles med mere end 10 procent om ugen for at undgå skader. Løb vil gavne dig på to måder. For det første vil det forbedre din kondition - en afgørende afgørende faktor for den samlede fitness -. Og for det andet vil det hjælpe med at reducere kropsfedt, hvilket gør din nyerhvervede muskler mere synlige
3
Concentrate på øvelser med lav vægt og høje gentagelser. Udfør omkring 10 til 15 gentagelser pr hvert sæt, eller gruppe, som du gør. Fokus på øvelser, der er målrettet flere muskelgrupper.
4
Udfør øvelser for at tage fat på alle områder af din krop, herunder ofte oversete regioner, såsom ryg og underkrop.
5.
Vedhæft en pull-up bar til en døråbning. Tag fat i brede håndtag og udføre en pull-up, med håndfladerne vendt din krop. Begynd med så mange gentagelser som du kan gøre, men forsøge at øge mængden, indtil du er i stand til at udføre 3-4 sæt af 10 gentagelser. Denne øvelse vil arbejde din ryg samt dine biceps.
6
Udfør en standard push-up på gulvet. I begyndelsen af din fitness-program, kan du kun være i stand til at færdiggøre et par ad gangen. Men arbejde op din udholdenhed, indtil du kan udføre 10 til 15 gentagelser pr sæt, med tre til fire sæt. Når du har styr denne øvelse, kan du gøre det mere udfordrende ved at løfte dine fødder under træningen, placere dine fødder på et trin med armene på den nederste elevation, og udfører push-up. Denne øvelse vil arbejde dit bryst og triceps.
7
Udfør håndvægt krøller. Med én håndvægt i hver hånd, krølle op vægten, indtil det kommer tæt på at røre dit bryst, derefter langsomt bringe det ned, og sørg for at optage dine muskler hele tiden. Skift mellem din højre og venstre arm, og målet for 10 reps pr arm pr sæt. Når denne øvelse bliver let, øge mængden af vægte. Øvelsen mål dine biceps.
8
Tag fat i lederen af en vægt med begge hænder, løft den lige op og bag hovedet. Langsomt hæve vægten lige op i luften, med vægt bag din krop til at arbejde dine skuldre. Udfør tre sæt med 10 gentagelser pr sæt.
9
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, og udvide dine arme, gribe bagsiden af den ene hånd med håndfladen af den anden. Sænk din krop, indtil quadriceps, den øverste del af dine ben, er på niveau med gulvet, og langsomt hæve dig ind i startpositionen. Squat virker hele af musklerne i din underkrop, herunder quadriceps og hamstrings.
10
Lie fladt på ryggen og placere dine hænder bag hovedet, så begge dine albuer peger væk fra kroppen. Løft dine knæ, så dine underben er parallelle med gulvet, og dine lår er vinkelret på den, som hvis du sad på en stol. Samtidig flytte din højre albue mod din underkrop, og din venstre knæ mod din overkrop, indtil de mødes på midten. Vend tilbage til startpositionen og veksler med din venstre albue og højre knæ til at udføre cyklen stykket. Denne øvelse mål dine mave-og skrå muskler.
11
Forbruge masser af sund mad. Da din krop stadig vokser, er det brug for masser af næring til korrekt at udvikle og reparere muskler. Forbruge magert proteiner såsom magert kød, fedtfattige mejeriprodukter og bælgplanter, samt høj kvalitet kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager. At vurdere, hvor mange kalorier du skal spise om dagen, formere din vægt med 20.
12
Rest en dag mellem udfører øvelsen rutine. Du kan også veksle dage at køre med dages vægttræning. Resten er bydende nødvendigt at muskelvækst, som din krop reparationer muskler, der er blevet opdelt under træningen.