De største muskler i hamstrings er biceps femoris lange hoved, semimembranosus og semitendinosus. De er i vid udstrækning inddrages i hip forlængelse. Og dermed kan du udøve dem med en hip træning rutine. Hip udvidelse er en bevægelse, hvor du flytter dine lår eller bækken bagud. En hip-extension workout rutine bør omfatte 2-3 øvelser. Eksempler er den stående barbell straight-ben dødløft, barbell god morgen og hyperextensions.
Hip Extension Øvelser
Under både straight-ben dødløft og god morgen, du stå oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden, og din ryg og ben lige. Du læner dig frem, indtil din torso er parallel med jorden for at strække dine hamstrings, så stop og gå tilbage til start, de ordregivende dine hamstrings. Forskellen mellem disse to øvelser er barbell position. Under dødløft, hold dig barbell med en overhanded greb og dine hænder placeret skulder-bredde fra hinanden, og du placerer barbell foran din krop med armene lige. Under gode morgener, hold dig barbell med hænderne skulder-bredde fra hinanden, og du placere vægtstangen over din øvre ryg med armene bøjet. Som for hyperextensions, gør du denne øvelse med blot din kropsvægt. Men i stedet for at stå oprejst, sætte dig din underkrop på hyperekstension maskinens platform, og derefter bøje og udvide dine hofter til at arbejde dine hamstrings.
Knæ-Flexion Workout
Hvis du ønsker at arbejde alle fire muskler i hamstrings, i stedet for bare tre du har arbejdet under hip-udvidelse træning, derefter udføre 2-3 knæ-bøjning øvelser i stedet for. Knæfleksionen blot refererer til bøjning af knæene for at bringe dine hæle mod dine balder. Som eksempler kan nævnes den stående, siddende og liggende ben krøller.
Knæ-Flexing øvelser
For at gøre bencurls, hvorvidt stående, siddende eller liggende, udførelse er temmelig meget den samme. Du placere den ene eller begge ankler under maskinens roll puder og derefter bøje knæene til at hæve dine ankler mod dine balder. Du kan derefter holde sammentrækning i et sekund eller to og udvide dine knæ for at vende tilbage til begyndelsen position. Siddende bencurls give den mest stræk på dine hamstrings, mens de stående og liggende variationer giver et lidt mindre stræk.
Combination Workout
bedste træning rutine for din hamstrings er en, der består af en kombination af hip-udvidelse og knæ-bøjning øvelser. For eksempel gøre stående barbell straight-ben dødløft, den siddende bencurl og liggende bencurl i én træning. Denne workout rutine vil tillade dig at træne dine hamstrings ved to forskellige led og vil resultere i en bedre uddannelse tilpasning af hele muskel gruppe. Ligegyldigt hvilken træning rutine du udfører, altid gøre 2-3 øvelser til hamstrings, tre sæt per øvelse med otte til 12 gentagelser pr sæt.