bageste muskel kæden begynder med erector spinae og skrå muskler i lænden. Derfra går det på at inkludere dine glutes, hamstrings og lægmuskler. Alle disse muskler arbejder sammen om at øge styrken langs bagsiden af din krop. Når man gør elevatorer, fokusere på to specifikke elevatorer, der er målrettet denne kæde.
Rygtræk
dødløft af alle typer, herunder den romerske dødløft, snatch dødløft og trap-bar dødløft fokusere på den bageste muskel kæden - hovedsageligt din erector spinae. Sikkerhed er en vigtig del af et dødløft, en forkert bevægelse, og du kan trække en muskel - eller flere muskler - i lænden. Varm op dine muskler, før du begynder med jogging på plads for et par minutter. Så strække dine muskler til at få dem klar til handling. Udførelse dødløft kræver løft vægt fra en foroverbøjet kropsstilling til en oprejst kropsstilling. Udførelse 20 til 30 reps i sæt af 10 vil få dine muskler arbejder.
Box Squats
squat er en anden lift form, der fungerer din posterior muskel kæde . Ligesom dødløft øvelser er varmer op og strækker vigtige aktiviteter til at udføre, før du laver squats. Et væsentligste forskel mellem øvelserne er det ekstra udstyr, der kræves for at få vægten op på dine skuldre, før du udfører squat. Når du udfører squats, start i stående stilling og squat indtil dine glutes er i niveau med dine knæ. Tyve til 30 reps brudt op i to eller tre sæt vil give dine posterior kæde muskler en træning.
Andre øvelser
Elevatorerne er ikke den eneste øvelse, der er målrettet din posterior kæde muskler. Glute-hamstring raises og high-box step-ups alt arbejde denne muskel gruppe. En anden øvelse kaldes god morgen starter med dig stående oprejst, ligesom en squat. I stedet for at bøje knæene, læner sig frem ved at bøje på din talje. Sænk din vægt, når du laver denne øvelse i 10 til 20 reps. Tilføjelse disse øvelser til din træning giver dig et bredere udvalg af øvelser for at øge styrken af din posterior muskel kæden og lindrer kedsomhed af at udføre de samme øvelser igen og igen.