Din tommelfingerregel for toning: lette vægte plus høje reps.
En generel regel-of-thumb er, at lette vægt, s kombineret med høj gentagelser vil s styrke og tone musklerne arbejdede i modsætning til bulking dem op. Så i stedet for at løfte en 30-pund vægt seks gange, ville du løfte en 3-punds vægt 30 gange. I motion instruktion vilkår, kan de retninger angive "3. lbs. X 30 x 3". Det betyder, at du ville udføre en øvelse med en 3-punds vægt 30 gange, hvile i to til tre minutter, og derefter gentage øvelsen igen, for i alt tre fulde gentagelser.
Vægt Work
Du kan udvikle sig til barbell arbejde meget hurtigt.
Light håndvægte er tilgængelige i de fleste fitnesscentre og fitness-centre, der begynder ved 1-pund håndvægte, stigende i én-pund trin op til 5-pund håndvægte. Efter 5 pounds, øger håndvægt vægt med mindst 5-pund intervaller. At tone dine arme og skuldre, laterale elevatorer prøve, der begynder med £ 3 x 15 x 3. Stå med fødderne omkring en mund fra hinanden og armene lige på dine sider, holder håndvægte. Langsomt løfte armene i luften til lige over skulderhøjde og langsomt returnere dem til dine sider. Hvile og gentag tre gange.
Machine Work
benpres maskine vil tone dine kalve og lår.
Korrekt maskine arbejde kan efterligne løfte arbejde, mens du opbygger muskler hukommelse og workout disciplin. Benet-press maskine er særlig effektiv til toning dine kalve og lår. Justér den store fod placering firkantet så tæt på stolen som du føler dig tryg bøje knæene. Placer vægten pin-knappen i 30-pund hul. Holder fast i håndtagene i bunden kanten af sædet, langsomt trykke dine fødder mod firkanten til, indtil du fuldt ud at udvide dine ben. Langsomt tilbage dine ben til bøjet knæ position. Prøv denne øvelse begynder ved 30 lbs. x 25 x 3. Den styrke, du bygge med denne øvelse vil senere hjælpe dig, når du lærer barbell squats.
Combination Work
dit ben løfter din kropsvægt i løbet af step-ups.
Kombination arbejde refererer til enhver form for motion, der kræver mere end to øvelse "typer". Brug en lav aerob stepper og 3-punds håndvægte. Hold håndvægtene, albuerne bøjet ved dine ører. Optrappe med din højre fod, mens skubbe håndvægte over dit hoved. Træd ned med højre fod, mens returnere håndvægte til dine ører. Prøv denne øvelse 3 £. x 15 x 3. Nu gentager med venstre ben: 3 lbs. x 15 x 3.