Forberedelse til en fem kilometer lange løb hjælper dig komme i form og giver lyst til at træne. Det svarer til 3,1 miles er en lang vej at køre, hvis du er ude af form, men de fleste mennesker kan gradvist arbejde op til denne afstand inden for to eller tre måneder. Uddannelse til en 5k hjælper dig med at tabe ekstra pounds eller opretholde en sund vægt, hjælper dig med at håndtere stress, tællere depression og angst og styrker dit hjerte. Selv veteran løbere ofte fastsat tid mål for 5k løb, bør begyndende løbere fokusere på efterbehandling race og have det sjovt. Ting du skal
Løbesko
stopur
Journal
Vis Flere Instruktioner
1

Check med din læge, før du begynder et program, der kører, især hvis du har nogen kroniske sygdomme eller tilstande.
2

Walk mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen, i en uge. Efter hver træning, optage dato, tid, afstand og andre kommentarer, såsom "træt" eller "følte stor."
3

Alternativ jogging og walking i 30 minutter, fem a dage om ugen, for de næste to til fire uger. Gradvist øge mængden af ​​tid, du tilbringer jogging. For eksempel kan du begynde jogging 1 minut og gå 2 minutter, og bygge op til jogging 3 minutter og gå 1 minut. Fortsæt med at holde styr på din træning.
4

Forøg tid eller distance på din jogging og walking til mindst 45 minutter efter at have arbejdet ud i 30 minutter bliver lettere.
5

Tilføj længere kører, hvis du planlægger at køre din 5k uden walk pauser. Begynd ved 2 eller 3 miles og arbejde op til 4 eller 5 mile løber.
6

Kør en praksis 5k to uger før din race. Hvis det er muligt, begynder din praksis 5k på samme tidspunkt på dagen som din race vil starte og køre i terræn, der ligner kurset race.
7

Skær ned på din træning i ugen før din . race, hvilende på dagen før
8

Spis en nærende måltid natten før race - mange langdistanceløbere favorisere pasta - og forsøge at få masser af søvn. Spis noget lys til morgenmad, såsom en bagel, toast eller en banan, på dagen for en race.