En af de metoder, jeg har brugt mest over mine 15 plus års uddannelse "pyramiding." Med pyramiding, kan jeg arbejde på styrke, samlet arbejdskapacitet, nogle muskuløs og styrke-udholdenhed, og endda sætte nogle muskler på (eftersom at min kost er i skak). Dybest set, en pyramide er et sæt /rep-ordningen, hvor du øge vægten og mindske antallet af gentagelser udført pr sæt. For det meste, er pyramider noget nyt (men så igen, hvad er?). Der findes forskellige typer af Pyramids: 10-8-6-4-2, 5-4-3-2-1, og hvordan de fleste af jer måske forsøge en 1RM (en gentagelse højst - altså - det højeste, du kan løfte for én rep) er alle typer af pyramids.How jeg gør mine er en lille smule different.First, du gør et sæt med netop den bar for 10-15 reps. Du kan selv ønsker at gøre en anden. Tilføj en lille mængde vægt til baren, men ikke for meget. Krank ud 10 reps eller deromkring. Tilføje lidt mere vægt på bar (men igen, ikke for meget). Krank ud 4-6 reps. Dette bør alle være meget easy.At dette punkt, du falde ned til singler (sæt en rep). Tilføje vægt i intervaller, der gør du føler dig tryg. Dette kunne være så lidt som 20 lbs. for en øvelse som presser, og så meget som 90 lbs. for øvelser såsom squats eller dødløft. Når det begynder at blive tung, tilføje vægt i små intervaller - igen, vil dette variere afhængigt af den træning du udfører. Hvad du gør her er dybest set går til din 1RM. Når du kommer tæt på det, hvordan du videre fra dette punkt vil virkelig afhænger af, hvem du arbejder ud with.If du træner ved dig selv, eller er nødt til fange nogen fra gym til at give dig et sted (og ikke nødvendigvis vide, hvordan de vil spotte dig), så bare gå til 1RM. Når du rammer, at 1RM, gentage det. Gør det for overalt 2-5 sæt, afhængigt af hvor stærk du føler. Vær sikker på at hvile rigeligt (mindst 2 minutter) mellem sættene. Efter at gå tilbage ned pyramiden ... mere om det i et minute.If du har fået en uddannelse partner eller nogen til at spotte dig, at du har tillid til, kan du gå ind i "hjælpende mode." Dette starter måske et sæt eller to, før du ville ramme det 1RM sæt. Hvad ender gør du ikke på et 1RM forsøg er en "springende punkt". Det er det punkt, hvor du bare ikke kan få past.Your springende punkt er normalt ikke blot et punkt, men snarere en kort ROM (Range of Motion). For eksempel, lad os sige, at du bænkpres og du sidder fast omkring tre inches fra dit bryst. Lad os nu sige, at hvis du kunne få det forbi det punkt, og til det punkt, hvor det var seks inches off dit bryst, kan du udfylde resten af ​​rep selv. Mange gange er du bare mangler din lift og rammer, der springende punkt. Sige, at du kan tage bare et pund - måske to - fra den bar, kan du blast hele rep selv. Nå, det er hvad du træningspartner vil do.These kaldes "tvunget reps." Væsentlige, hvad din partner vil gøre, er at give dig Just Enough hjælp til at komme igennem din springende punkt, men ikke mere. Hvis alt du behøver er bare en touch, så alt, hvad han giver dig er bare en touch. Jeg taler ikke om ham snuppe bar og gøre det meste af arbejdet, mens du holder på til turen - jeg mener bare, at lille smule du behøver. Og han skal ikke vente, indtil baren stopper, før han hjælper sig, enten. Hans job er ikke kun at give dig, at lille smule hjælp, men for at holde baren bevæger sig i en jævn bevægelse - som om han ikke engang var der.Du se, mens han hjælper dig gennem det springende punkt, er du stadig gør arbejdet gennem resten af ​​rep. Du er stadig brug af kræfter og stadig bliver stærkere. Hvad til sidst sker er, at springende punkt bliver mindre og mindre. Vi sagde, at et springende punkt kan være 3-6 tommer ROM fra brystet. Over tid, kan det springende punkt være 3,5-5,5 tommer ROM, så 4-5 tommer ROM, så måske bare 4,5 tommer stedet selv. Derefter BOOM - det springende punkt er væk, og du laver hele rep (ved at vægten) dig selv med nogen hjælp. Men på dette tidspunkt, hvis du stadig øge vægten, er din partner stadig hjælpe dig på det 3-6 tommer ROM, fordi det er stadig din springende punkt - bare med en tungere weight.Your partner kan hjælpe på 2-4 sæt, afhængigt af hvor meget han har for at hjælpe. Selvom det hele er intuitivt, hvis du vil have en idé om, hvor meget din partner er at hjælpe dig, få ham løfte en lille vægt plade. Hvis det føles tungere at løfte en 2,5 lbs. plade, så er du fint. Hvis det er mere end det, så han hjælper for meget, og du har brug for at skære ned. Nej, det er ikke eksakt videnskab, men det virker stadig ... Når du trykker på "peak" på pyramiden, tid til et par sæt på vej ned. Strip off nogle vægt og gøre et sæt på 6-8, 8-10 og 12-plus. Disse er blot retningslinjer - der er ikke noget "hårdt og hurtigt" om disse rep intervaller. Disse sæt bør ikke være til fiasko, snarere blot en rep genert. Tre total back-off sæt burde være nok, men hvis du ønsker at tilføje et andet sæt i der på en af ​​de intervaller, der er fine.So, lad os tage et kig på et eksempel træning. Tilbage da jeg plejede at bænk ganske lidt (high school og college), kan en workout have set sådan ud: Set 1: bar x 10-15 repsSet 2: 135 £. x 10Indstil 3: 185 x 4-5Indstil 4: 225 x 1Indstil 5: 245 x 1Indstil 6: 255 x 1Indstil 7: 275 x 1Indstil 8: 295 x 1Indstil 9: 305 x 1Indstil 10: 315 x 1Indstil 11: 335 x 1 ( spot starter "tvunget reps" her) Indstil 12: 345 x 1Indstil 13: 355 x 1 (spotter-assisteret 1RM) Set 14: 355 x 1Indstil 15: 355 x 1Indstil 16: 275 x 6-8 (ikke mere spotter hjælp) Indstil 17: 225 x 8-10Indstil 18: 185 x 12 + Som du kan se, det er en lang workout (jo stærkere du er, og mere tunge ramp-up sæt, du skal gøre, vil længere din træning være). Hviletid bør være alt fra 1-3 minutter, afhængigt af hvor du befinder dig i pyramiden. Din første par sæt, bør du kun brug for et minut eller deromkring. De tungere dem måske lidt længere. Den tungeste endnu længere. Dine back-off sæt skal gøres med ikke mere end 90 sekunder hvile mellem sets.How mange gange om ugen kan du gøre en pyramide træning? Sheesh, dengang jeg gik i high school, var at spise et ton af god mad, og havde de raser hormoner af en 18-årig, jeg plejede at pyramide så mange som 5-7 træning om ugen, mange gange faktisk gør 8 + pyramider ugen! Jeg vil dog ikke anbefale det til alle! Pyramiderne er færdig to træning om ugen er godt for most.Obviously, kan du ikke gøre denne form for træning for evigt. Gå efter en hård 3-4 uger, tage en uge fri, og gøre noget andet, hvis du ikke ændrer øvelser. De Styrkeløft guruer over på Westside Barbell har fundet, at de kan træne i 1RMs (dybest set den rampe op del af pyramiden) hele tiden, så længe de skifter øvelser hver anden uge eller so.What behøver du for styrke arbejdet andre end din pyramiding? Ikke meget - hvis noget. Lidt tilbehør arbejde her og der for at ramme musklerne savnet af jeres pyramided øvelser måske. For de muskler, som dine pyramide målene, hvis du har brug for mere arbejde, så du ikke gør dine pyramider højre. En god ændring op ville være at skifte øvelser for vejen ned, men. For eksempel med bænkpres, bænkpres hele vejen op til dine 1RM, og derefter gøre din back-off sæt med dips eller hældning pushups.Try det, og lad mig vide hvad du synes
Af:. Matt Wiggins