Preacher bænk
Dumbbell
Vis Flere Instruktioner
1
Find prædikanten bænken i gymnastiksalen og justere sædehøjden, så det er på en komfortabel løftestang for dig. Under sædet for lavt, vil ikke give dig plads nok til at nå over og udføre øvelsen. Indstil højden, så du er komfortabelt sidder med bagsiden af din arm på polstrede afsnit foran dig.
2
Tag fat en håndvægt, som du kan håndtere i mindst 8 gentagelser. Du vil sandsynligvis ønsker at bruge en meget let vægt, da denne øvelse er meget vanskeligt at udføre. Det beløb, du normalt kan gøre en stående dumbbell curl med, vil højst sandsynligt blive halveret. Du kan selv ønsker at starte med en ekstremt letvægts indtil du kan vænne sig til bevægelsen.
3
Placer armen, der holder håndvægt på puden med din tricep eller på bagsiden af din arm på puden. Fuldt udvide din arm ud, så det er næsten lige. Med den anden arm, kan du fat i den side af puden til at holde dig på plads. Du bør forsøge at sidde fremad så meget som muligt, så du ikke udnytter alle andre muskler til at udføre denne øvelse.
4
sidder i stolen. Din arm holder håndvægt nu bør hvile på puden og den anden arm fat i puden for stabilitet. Dine fødder skal placeres fladt på gulvet lige nu, og for varigheden af øvelsen. Kun din arm skal bevæge sig under øvelsen. Flytning resten af din krop vil mindske effektiviteten af øvelsen. Dette vil være din udgangsposition.
5.
langsomt krølle håndvægt op, indtil du føler en sammentrækning eller trykken i bicep muskel. Hvis du føler dig selv rokkende eller svajende, eller at du har generelle problemer med curling vægten op, så bliver du nødt til at skifte op mængden af vægt, du bruger. Under nogen hjælpe dig i løbet af denne øvelse er også tilrådeligt, da det vil gøre det nemmere at vænne sig til.
6
Sænk vægten langsomt tilbage til din udgangsposition. Gentag for mindst 8 gentagelser.
7
Switch arme og komplette 8 gentagelser til at fuldføre en komplet sæt.