Kettlebells
Mat
Vis Flere Instruktioner
1
Find ud af om din gym har Kbells. At dette er en hurtigt voksende tendens, er der en god chance for din gym allerede har dem. Hvis ikke, så skal du måske nødt til at købe dem. Gøre nogle online shopping eller tjekke med din lokale fitness udstyr butikker. Shop rundt priser, da disse er ikke billige, men de er meget effektive, og de gør sidste en levetid.
2
Vælg dine kettlebells. Kbells kommer i varierende vægte, der normalt måles i kilogram (kg). Når du først starter ud, skal du vælge en Kbell der er overkommelig. Ligesom med konventionel løft, starter altid lys og arbejde dig op.
3
Fokus på dine checkpoints. Når du bruger en Kbell, der er et par standard regler, som du bør følge. Altid holde din kerne engageret, altid bruge magt produktion gennem hælene og altid holde knæene fleksible. Dette vil holde dig i korrekt justering og mindske risikoen for skader.
4
Sving den sorte cirkel. OK, lad os prøve en standard Kbell øvelse, der virkelig rettet mod kernen, og også skuldrene. Dette kaldes en 2 hånd fremad sving. Stå med fødderne i en bred holdning med Kbell på gulvet foran dig. Bøj ned og gribe fat i den med begge hænder ved siden af hinanden. Nu kraftigt svinge klokke frem samtidig "popping" hofter fremad. Hold armene lige og løfte dem op til omkring øjenhøjde. Engager kernen til at gøre arbejdet hele tiden. Lad armene så komme ned og svinge klokke mellem dine ben. Du er nu i en sumo squat position. Pop hofter fremad igen og gentag hele denne sekvens 15 til 20 gange. Udfør denne rutine glat og flydende. Du vil aldrig at spare på formularen.
5.
Lad os tage det til jorden. Nu ligge på ryggen på en måtte. Udvid dine arme helt bag dig med Kbell hvilende på gulvet. Dine ben er lige. Tag fat i håndtaget med bolden del nedad. Så du holder det på hovedet. Nu gøre en fuld sidde op, mens bøje knæene og bringe dem mod brystet. Løft klokke op i luften over toppen af knæene derefter langsomt ned tilbage til udgangspositionen. Gør 15 til 20 reps. Jeg kalder disse Lang Lever Modstod Sit-ups.
6
Bend til siden. Denne øvelse kaldes en Vindmølle. Det er en af mine favoritter. Det er virkelig hamre hele bugvæggen, især obliques og ofte overset bageste del af kernen. Grab Kbell med højre hånd, og tryk det over hovedet med det hviler sig på bagsiden af håndleddet. Nu tager en bred skridt til venstre. Gør din fod parallelt med væggen foran dig. Vend din højre fod i omkring 45 grader. Hold ryggen lige og langsomt bøje sig ned til venstre side med Kbell forlænget i luften over dig. Skub bagsiden af din venstre hånd ned på indersiden af din venstre skinneben. Gå så langt som du derefter kan langsomt komme op igen. Gør 15 til 20 reps. Begge arme skal være helt lige hele tiden.